Kokteilių receptai, spiritiniai gėrimai ir vietiniai barai

Trys puikūs baltymų šaltiniai veganams

Trys puikūs baltymų šaltiniai veganams


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Veganų draugijos duomenimis, Jungtinėje Karalystėje šiuo metu yra 150 000 veganų, o judėjimas sparčiai auga dėl tokių iniciatyvų kaip lapkričio „Go Vegan“ ir „Veganuary“.

Abi kampanijos skatina žmones mėnesį pabandyti tapti veganais, tikintis, kad jie gali pakeisti gyvenimą. Veganiška dieta yra tokia, kad neįtraukiami visi gyvūniniai produktai, įskaitant mėsą, žuvį, kiaušinius ir pieno produktus. Tai iš esmės valgo viską, kas gaunama iš augalo - vaisius, daržoves, sėklas, ankštinius augalus, riešutus, pupeles ir grūdus.

Tie, kurie reguliariai skaito mano bruožus, žinos, kad aš visada propaguoju „subalansuotos lėkštės“ koncepciją, skatindama valgyti kiekvieną maisto grupę bet kokio įprasto valgio metu, ir tas pats pasakytina apie veganus. Baltymų maisto produktai yra gyvybiškai svarbūs raumenų augimui ir atstatymui bei smegenų vystymuisi. Veganui baltymų šaltiniai gali būti pupelės, riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai. Aminorūgštys yra baltymų statybinė medžiaga, todėl kai kurias jų valgyti būtina, nes organizmas jų negali pasigaminti.

Mėsa ir žuvis yra klasifikuojami kaip visaverčiai baltymai, nes juose yra pakankamas visų šių nepakeičiamų aminorūgščių kiekis, tuo tarpu nepilni baltymai, esantys pupelėse, riešutuose, sėklose, neturi visų būtinų amino rūgščių. Tačiau tai nėra veganų problema, jei vartojate skirtingus baltyminius maisto produktus, kad gautumėte viską, ko jums reikia. Be to, kad pupelės, riešutai ir sėklos yra puikus baltymų šaltinis, jie taip pat turi daug kitų maistinių savybių, apie ką noriu jums pranešti šį mėnesį. Štai trys puikūs baltymų šaltiniai veganams:

Pupelės

Pradėsiu nuo pupelių, kurios yra ląstelienos šaltinis ir natūraliai turi mažai riebalų. Sviesto pupelės yra svarbus mangano šaltinis, kuris gamina ir aktyvina kai kuriuos organizmo fermentus. Tačiau pupelės yra svarbus fosforo šaltinis, kuris kartu su kalciu sudaro stiprius kaulus. Tai pabrėžia idėją, kad įvairi mityba yra būtina norint užtikrinti, kad gausite visus vitaminus ir mineralus - iki pupelių, kurias valgote. Jamie receptas pupelėms ant skrebučio yra puikus būdas patekti į save.

Riešutai

Riešutai yra pelnytai daugelio veganų mitybos pagrindas. Jie yra puikus baltymų šaltinis, bet taip pat kalis, būtinas siekiant sumažinti aukšto kraujospūdžio riziką, ir magnis, reikalingas maistui paversti energija. Riešutai gali gauti blogą reputaciją dėl didelio riebalų kiekio, tačiau jie yra nesočiųjų riebalų (gerųjų riebalų) šaltinis ir gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.

Sėklos

Sėklos, tokios kaip saulėgrąžos ir moliūgai, yra universalus ingredientas, kuris gali būti naudojamas kepti bulvytėse, gėrimuose, sriubose ir salotose, ir puikus maistinių medžiagų šaltinis. Kalcis randamas ne tik pieno produktuose-ypač sezamo sėklos yra puikus ne pieno kalcio šaltinis, reikalingas stipriems kaulams ir dantims. Tačiau daug diskutuojama apie kalcio prieinamumą organizmui iš ne pieno produktų. Sėklos turi tam tikrą trūkumą, nes jose yra medžiagos, vadinamos fitino rūgštimi, kuri, kai kurių tyrimų duomenimis, gali trukdyti kalcio absorbcijai. Jei nerimaujate, kad veganų mityboje negaunate pakankamai vitaminų ir mineralų, galbūt apsvarstykite galimybę papildyti augaliniu pienu. Tačiau jei skiriate laiko kruopščiai planuoti savo mitybą, neturėtų kilti susirūpinimo dėl mitybos trūkumų.

Mano mėgstamiausias „Jamie“ receptas, kuris patiks bet kuriam veganui (ar ne veganui!), Yra jo saldžiųjų bulvių veggie chilli, kurį galima pritaikyti pridedant mėgstamų pupelių-mano yra juodų akių pupelės, kurios yra geras tirpių skaidulų šaltinis. virškinamas ir suskaidomas organizmo ir gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Norėdami paversti tai subalansuotu patiekalu, patiekite jį su rudaisiais ryžiais arba pilno grūdo tortilijomis.

JO.com yra daug daugiau veganiškų receptų, kurie jus įkvėps, ypač jei naujus metus užsiregistruosite „Veganuary“!


Mitybos ekspertų teigimu, 7 geriausi veganiškų baltymų šaltiniai

Štai kaip padidinti augalinio maisto suvartojimą neprarandant baltymų.

Nepaisant to, ką mums sako pasenę mitybos patarimai, veganiški baltymų šaltiniai yra gausūs, skanūs ir prieinami. Deja, dauguma vartotojų vis dar mano, kad augaliniai baltymai yra prastesni už gyvūninių baltymų šaltinius.

Pasak Reshma Shah, MD ir Brenda Davis, RD,   autoriaiMaitinti: galutinis augalinės mitybos vadovas šeimoms, du dažniausiai pasitaikantys mitai apie augalinius baltymus yra tai, kad jūs negalite gauti pakankamai baltymų vien iš augalų ir kad augaliniai baltymų šaltiniai yra neišsamūs arba jiems trūksta nepakeičiamų amino rūgščių.  

Norėdami išspręsti pirmąjį mitą, turime apsvarstyti, kiek baltymų mums reikia ir kiek žmonių valgo įvairius mitybos įpročius. 𠇋R baltymų kiekis vyrams yra 56 gramai, moterims - 46 gramai, ir paaiškina Shahas. (Čia rasite idealų baltymų kiekį, kurį turėtumėte suvalgyti.) “ Tačiau mėsos valgytojai pramoninėse šalyse vidutiniškai sudaro apie 100 gramų per dieną, o veganai-nuo 62 iki 82 gramų per dieną. ” Pasak Shaho ir Daviso, baltymų perteklius nebūtinai yra privalumas, ypač kai jis gaunamas iš gyvūnų šaltinių. “ Ne tik galime sukurti dietą, kurioje būtų daug augalinių baltymų, bet tyrimai nuosekliai rodo ilgesnį gyvenimą ir mažesnę ligų riziką, kai baltymai gaunami iš augalų, o ne iš gyvūnų. ” įvairaus amžiaus baltymų reikalaujantys žmonės, ir skirtingai nei gyvūniniai baltymų šaltiniai, juose yra mažai sočiųjų riebalų, jie neturi cholesterolio ir yra pilni sveikatą skatinančių skaidulų, fitocheminių medžiagų ir antioksidantų.

Antrasis mitas daugeliui vartotojų yra šiek tiek netikėtas, kad nepakeičiamas amino rūgštis gamina augalai, o ne gyvūnai “, - aiškina Shahas. “Gyvūnai aprūpina nepakeičiamomis amino rūgštimis, nes jas tam tikru maisto grandinės tašku įgijo iš augalų. Taigi nėra prasmės sakyti, kad mes negalime gauti būtinų aminorūgščių iš augalų ir iš jų kilusių.

Svarbiausia norint patenkinti baltymų reikalavimus yra užtikrinti pakankamą maisto produktų kiekį ir įvairovę.  Šie sveikatos ir mitybos ekspertų Shaho ir Daviso teigimu, yra septyni geriausi augalinių baltymų šaltiniai.


1. Avinžirniai, 14,7 g baltymų

Avinžirnių mitybos faktai

Pasak USDA, 1 puodelio virtų avinžirnių yra:

  • 14,7 g baltymų
  • 263 kalorijos
  • 5,83 g riebalų
  • 40,4 g angliavandenių
  • 13,1 g pluošto

Jūs sakote: „garbanzo pupelės“. Aš sakau: „avinžirniai“. Kad ir kaip sakytumėte, šie linksmos formos ankštiniai augalai yra vienas geriausių būdų patenkinti kasdienius baltymų poreikius.

Ankštiniai yra vegetariškų ir veganų veganų baltymų šaltinis, nes juose natūraliai yra daug baltymų ir kitų maistinių medžiagų.

Avinžirniai yra mėgstamiausias veganiškų baltymų šaltinis dėl švelnaus, bet skanaus skonio ir universalios tekstūros.

Avinžirniai taip pat yra prieinami, prieinami ir lengvai paruošiami. Galite juos nusipirkti iš anksto paruoštose skardinėse beveik bet kur. Patikrinkite, ar jūsų maisto prekių parduotuvėje nėra masinio skyriaus, ir jūs galite nusipirkti džiovintų avinžirnių dideliais kiekiais ir virti juos dideliu greičiu viryklėje, pvz., „Instant Pot“.

Manote, kad niekada anksčiau neturėjote avinžirnių? Pagalvok dar kartą. Avinžirniai yra pagrindinis humuso ir falafelio ingredientas, jie dažniausiai naudojami Indijos ir Viduržemio jūros regiono virtuvės virtuvėje.

Daug baltymų turinčių veganiškų avinžirnių receptai


12 geriausių veganiškų baltymų šaltinių

Kalbant apie baltymus, veganai neturėtų jaustis taip, tarsi jie nebūtų palikti vakarėlyje. Nors veganiški baltymų milteliai gali būti puikus būdas įsitikinti, kad su maistu gaunate visus reikiamus baltymus, tai nėra vienintelis būdas, kuriuo veganas gali maitinti savo kūną visais svarbiausiais makroelementais.

Augalai ir sėklos gali suteikti daugiau nei pakankamą baltymų kiekį, kad galėtų atsakingai pakeisti mėsą ir pieno produktus. Dauguma jų taip pat siūlo daug geresnius mitybos profilius, susijusius su ląsteliena, vitaminais ir mineralais, nepamirštant jų santykinio virškinamumo.

Ir nepaisant to, kad daugelis veganų baltymų šaltinių, kuriuos pamatysite šiame sąraše, yra visaverčiai baltymai su visomis 9 nepakeičiamomis amino rūgštimis, visuotinai sutariama, kad ankštinių, sėklų, grūdų ir daržovių kokteilis nebūtinai turi būti įtrauktas į kiekvieną lėkštę, kad paruoštumėte pakankamą dienos baltymų kiekį, su sąlyga, kad jūsų mityba per dieną skleidžia šiuos skirtingus šaltinius.

Taigi, nesvarbu, ar ieškote naujų ingredientų savo kitai augalinei šventei, ar tiesiog ieškote įkvėpimo alternatyvoms, kuriose yra daug baltymų, pereidami prie dietos, kurioje yra mažiau gyvūninės kilmės produktų, skaitykite 12 geriausių veganų baltymų šaltinių .

Lęšiai

Baltymai 100 g: 25 g (žaliaviniai) 8,8 g (virti)

Lęšiai yra maistinės galios, kurių kiekviename išvirtame puodelyje yra apie 18 g baltymų. Skanus sriubose ir dahlose, arba kaip salotų komponentas, vienas puodelis taip pat suteiks jums pusę dienos rekomenduojamos ląstelienos, taip pat gausiai folio, mangano ir geležies. Lęšiai, sugrupuoti su pupelėmis, priklausantys ankštinių augalų šeimai, yra labai lengvai virškinami. Taisyklė yra tokia, kad kuo mažesnė pupelė, tuo lengviau skrandį.

Tempeh

Baltymai 100 g: 20 g (virti)

Sojose yra labai daug baltymų, todėl organizmas gauna visas būtinas amino rūgštis. Tofu ir tempeh yra pagaminti iš sojos pupelių, pirmasis - iš pupelių varškės, suspaustos panašiai kaip sūris, o antrasis - spaudžiant fermentuotas sojos pupeles. Dalis 85 g tempeh suteikia 15 g baltymų, o jei gausite jų be GMO ir ekologiškų, jums nekils problemų dėl to, kad vis dažniau atrodo, kad prarandama proporcinga informacija apie estrogenų disbalansą.

Lubinų pupelės/lubinų pupelės

Baltymai 100 g: 36 g (neapdoroti) 16 g (virti)

Populiari tradicinėje Viduržemio jūros regiono virtuvėje, lubinai arba lubinų pupelės yra vienas iš didžiausių augalinių baltymų šaltinių, kurių yra apie 40% viso maistinių skaidulų ir 26 g puodelyje. Ryškiai geltonos spalvos ankštiniai augalai, artimai susiję su žirniais, turi kartaus skonio dėl juose esančių alkaloidų, tačiau gali pasigirti puikiu biologiniu prieinamumu, kad įspūdingas baltymų kiekis nenueitų veltui.

Kitos pupelės ir ankštiniai augalai

Baltymai 100 g (pupelių): 23 g (žaliaviniai) 8,7 g (virti)

Pinto, inkstų ir garbanzo (dar žinomi kaip avinžirniai) pupelės yra puikūs baltymų šaltiniai, kurie, kaip įrodyta, yra ypač naudingi mūsų žarnyno bakterijoms maitinti. Viename išvirtame puodelyje rasite apie 15 g daugumos rūšių, taip pat daugybę naudingų augalinių junginių ir mineralų.

Kaip jau minėjome, kuo mažesnė pupelė, tuo lengviau virškinama, todėl geltona skaldyta žirnelė su 9 nepakeičiamomis amino rūgštimis yra tinkamiausias pasirinkimas skaniuose jurginuose. Tačiau avinžirnių suskaidymas į humusą taip pat yra puikus būdas pagerinti šių veganiškų baltymų šaltinių virškinimą. Peržiūrėkite mūsų pikantiškų receptų el. Knygą, kurioje rasite keletą puikių humuso receptų.

Kanapių sėklos

Baltymai 100 g: 32 g

Kanapės yra kažkas iš veganų plakatų vaikų ir dėl daugelio kitų priežasčių nei sėklos ir baltymai. Kanapės, būdamos piktžolėmis, auga be daug vandens, palyginti su daugeliu kitų augalų (ir iš tikrųjų gyvūnų), ir be pesticidų. Jis taip pat užima palyginti mažai žemės, yra biologiškai skaidomas ir praktiškai gali būti naudojama kiekviena augalo dalis (viskam, pradedant dažais ir baigiant tekstilės gaminiais).

Kalbant apie mitybą, net 25% visų kanapių sėklų kalorijų gaunama iš aukštos kokybės baltymų (su visomis 9 nepakeičiamomis amino rūgštimis). Tai daugiau nei chia ir linų sėklos, kuriose yra apie 16–19% baltymų, o tai reiškia 11 g baltymų iš 30 g porcijos. Jie taip pat suteikia didelį Omega 3: 6 3: 1 santykį, o ne labiau uždegimą sukeliantį 20: 1, vartojamą daugelyje šiuolaikinių dietų.

Atkreipkite dėmesį, kad kanapių sėklas geriausia valgyti žalias, nes jų aliejus yra linkęs į apnikimą, o jūs gausite didžiausią naudą žalioje formoje.

Chia sėklos

Baltymai 100 g: 17 g

Chia sėklos taip pat yra visavertis baltymas, turintis visas 9 nepakeičiamas amino rūgštis. Mažos sėklos yra pilnos ląstelienos ir yra dar vienas puikus omega 3 šaltinis.

Nors galbūt susidūrėte su chia sėklomis, apibarstytomis salotomis ir košėmis, jas geriausia pamerkti prieš valgant, geriausia per naktį. Jie sugeria didžiulį kiekį vandens, o valgydami žalią, jie gali absorbuoti tai, kas yra jūsų sistemoje, o tai lėtina virškinimą ir reikalauja gerti daug vandens, kad subalansuotų poveikį.

Tada apsvarstykite galimybę į savo avižines avižas įtraukti savo pasirinkto augalinio pieno ir veganiškų baltymų miltelių arba suvalgyti kaip gardų chia pudingą, kurio receptą rasite čia.

Kvinoja

Baltymai 100 g: 14 g (virti) 4,4 g (virti)

Kvinoja yra dar vienas išsamus baltymų šaltinis, kurio bendras baltymų kiekis yra 13,8%. Viename puodelyje senovės Pietų Amerikos sėklos yra apie 8 g baltymų.

Ir taip, jūs tai perskaitėte teisingai - priešingai nei galėjote pagalvoti dėl bendro naudojimo kaip ryžių alternatyva, kvinoja techniškai yra sėkla. Tai taip pat susiję su burokėliais, špinatais ir mangoldais, o jų lapus galima paruošti ir valgyti panašiai.

Lapiniai žalieji

Baltymai 100 g (kopūstų): 2,9 g (virti ir žali)

Kadangi veganiški baltymų šaltiniai, daržovės dažnai nepastebimos. Tačiau lapiniuose žalumynuose yra biologiškai prieinamų ir įsisavinamų baltymų, todėl svarbu atsiminti, kad vien dėl to, kad yra daug baltymų, dar nereiškia, kad galėsite tinkamai jį virškinti ir efektyviai naudoti.

Taigi, nors baltymų kiekis lapiniuose žalumynuose, tokiuose kaip lapiniai kopūstai, špinatai, kresai ir kopūstai, gali atrodyti ne taip, kaip popieriuje, jų virškinamumas yra paprastas būdas padidinti kasdienį baltymų kiekį. Ne tik įsitikinkite, kad jūsų patiekalai turi daug lapinių žalumynų, bet ir galite juos pridėti prie kokteilių, tokių kaip šiame „Supergreen Smoothie“ recepte.

Spirulina

100 g baltymų: 57 g

Maistinių medžiagų turinti spirulina yra mėlynai žalieji dumbliai, kurie yra vertinami dėl daug daugiau naudos sveikatai nei vien baltymai. Tačiau net 60% sausos masės priskiriama baltymams, todėl jis yra daug turtingesnis nei dauguma augalų.

Be 2 valgomųjų šaukštų, kuriuose yra 8 g lengvai virškinamų baltymų, jo fikocianinai, kurie turi galingų antioksidantų ir priešuždegiminių savybių, yra labai svarbūs siekiant padėti sportui ir bendrai sveikatai.

Kadangi spirulina sugeria toksinus iš savo aplinkos, buvo keliami klausimai dėl taršos įvairiais variantais. Iš tikrųjų buvo pranešta apie sunkiųjų metalų, tokių kaip švinas, gyvsidabris ir arsenas, pėdsakus gaminiuose iš Kinijos, kur vanduo yra užterštas. Norėdami gauti švaresnę padermę, rinkitės Havajų rūšį.

Rudieji ryžiai

Baltymai 100 g: 7,5 g (žaliaviniai) 2,7 g (virti)

Esant tokiai gausiai puikių skonių veganiškų patiekalų (karis, aitriosios paprikos, salotos), pasiduodantiems kokiai nors grūdų bazei, gali būti baisu apskritai atsisakyti ryžių. Nors kvinoja yra daug baltymų pakaitalas, kuris tekstūriškai nėra svetimas, rudieji ryžiai taip pat gali pasigirti nuostabiu 5,5 g baltymų viename išvirtame puodelyje. Ir skirtingai nuo baltųjų ryžių, rudos veislės sėlenos nėra pašalintos, todėl grūdai yra skaidulingesni, turtingesni vitaminais ir mineralais.

Sėklų ir riešutų sviestas

Baltymai 100 g (migdolų sviestas): 21 g

Pilnas mononesočiųjų (gerųjų) riebalų, sėklų ir riešutų sviestas gali pasigirti gausybe baltymų. Namuose pagamintose užtepėlėse ir kokteilių prieduose žaliavoje arba skrudintoje formoje neturi būti daugiau nei vienas ingredientas, maišomas maždaug 10 minučių.

Tokiu atveju sėklų ir riešutų sviestas gali pasigirti visais pagrindinio ingrediento baltymais - 9,6 g 28 g saulėgrąžų sėklų, 9 g 28 g žemės riešutų, 7 g 28 g moliūgų sėklų ir 6 g 28 g migdolų ar pistacijų. Neapdoroti sviestai paprastai yra pranašesni, nes gauna visas maistines savybes, išskyrus žemės riešutus, kuriuos reikia virti.

Baltymai 100 g (žalios avižų sėlenos): 17 g

Makroelementų kiekiuose avižos dažniausiai laikomos angliavandeniais, ir iš tikrųjų 66% jų sausos masės sudaro angliavandeniai. Tačiau 11–17% avižų yra kokybiškų baltymų šaltinis, didesnis nei dauguma kitų grūdų.

Dažniausiai avižos, valgytos per pusryčius valcuotoje arba plieno pjaustytoje formoje, jau seniai vadinamos virtuvės spintelės atrama sveikai mitybai, iš dalies dėl beta gliukano, dėl kurio jos yra tokios sotios.

Jie taip pat yra labai universalūs, o mūsų receptų puslapyje rasite daug košių ir naktinių avižų receptų, kuriuos galima įpilti veganiškų baltymų miltelių.

Vegano baltymų milteliai vienoje porcijoje suteikia nuo 20 iki 30 g įvairių šaltinių augalinių baltymų. Pagaminta iš ekologiškų žirnių, ryžių, kanapių ir dumblių baltymų mišinio, įmaišoma į kokteilius ir kepinius arba sumaišoma su pasirinktais aukščiau išvardytais ingredientais yra be rūpesčių užtikrinantis, kad jūs patenkinsite savo kasdienius mitybos poreikius laikydamiesi augalinės dietos.


3. Žiedinių kopūstų Bolonijos padažas

Šį žiedinių kopūstų Bolonijos padažą ne tik labai lengva pasigaminti, bet ir nepaprastai sveika! Receptas vietoj maltos mėsos reikalauja žiedinių kopūstų. Taip! Žiediniai kopūstai! Tai tokia neįtikėtina daržovė! Kaip ir visi mano receptai, žiediniai kopūstai Bolonijoje yra 100 % veganiški. Be to, jame nėra glitimo ir mažai kalorijų.


Geriausi veganiškų baltymų šaltiniai

Geriausi veganiškų baltymų šaltiniai jums turėtų atitikti šiuos kriterijus:

  • Suteikia gerą baltymų tankį - mažiausiai 25% kalorijų gaunama iš baltymų.
  • Suteikia kitų maistinių savybių, tokių kaip vitaminai, mineralai, sveiki riebalai ar ląsteliena.
  • Atitinka jūsų kalorijų ir makro tikslus.
  • Skanu ir leidžia jaustis gerai iš vidaus!

Norėdami gauti idėjų, nuo ko pradėti, pateikiame keletą mėgstamiausių:

1. Spirulina - 64% baltymų

Lažinuosi, kad negalėjote atspėti, kad šis keistas žalias „supermaistas“ patenka į baltymų tankių augalų sąrašą! Nors sąžiningai, spirulina yra daugiau papildas nei maistas, todėl sunku gauti iš jo daug baltymų.

Spirulina iš tikrųjų yra klasifikuojama kaip bakterijų rūšis, randama mėlynai žaliuose dumbliuose ir yra vartojama visų pirma papildų pavidalu per miltelius, kapsules ir supakuotus maisto produktus.

Jame yra gana daug baltymų ir mažai kalorijų, be to, jame yra daug kalcio, niacino, kalio, magnio, B grupės vitaminų ir geležies.

Viename šaukštelyje spirulinos yra:

Norėdami gauti naudos iš spirulinos baltymų, pabandykite pridėti šaukštelį prie savo ryto kokteilio ar kituose receptuose, kad padidintumėte baltymų kiekį.

2. Seitan - nuo 60% iki 80% baltymų

Pagaminta daugiausia iš gyvybiškai svarbių kviečių baltymų (dar žinomų kaip glitimas), seitan retai būna be glitimo.

Nors gyvybiškai svarbūs kviečių baltymai, kaip sudedamoji dalis, skamba keistai, jų gauti yra labai paprasta. Seitan gaminamas plaunant kvietinius miltus vandeniu, kol pašalinamas visas krakmolas ir lieka tik lipnūs, daug baltymų turintys komponentai. Tada šis baltymas yra šiek tiek pagardinamas ir „sustiprinamas“ miltais ar krakmolu, kad būtų pridėta tinkama tekstūra, o tada - viola!

Viena 4 uncijų porcija seitano jums padės:

Kaip ir tofu bei dauguma kitų veganų „mėsos“, seitanas lengvai įgauna papildomų skonių ir daugelyje receptų veikia kaip mėsos pakaitalas. Man asmeniškai labiausiai patinka kepta keptuvėje arba orkaitėje!

3. Sojos ar žirnių baltymų trupiniai - 53% baltymų

Baltymai išgaunami iš žirnių ar sojų baltymų izoliato pavidalu (dar žinomas kaip žirnių baltymų izoliatas ir sojos baltymų izoliatas), panašiai kaip gaminami baltymų milteliai. Tada šis baltymas sumaišomas su kitais augaliniais ingredientais ir virtas smulkiais trupiniais, kuriuos galima naudoti kaip maltą mėsą!

1/2 puodelio žirnių baltymų trupinys suteikia:

Baltymų trupiniai taip pat paprastai neturi glitimo ir daugelyje receptų gali pakeisti maltą mėsą.

4. Mitybos mielės - 53% baltymų

Mitybos mielės yra puiki sūrio alternatyva veganams, kuriuose taip pat yra daug baltymų.

Naudojant tik kaip užpilą, iš šio maisto gali būti sunku gauti daug baltymų, tačiau kai jis naudojamas tokiuose receptuose kaip veganiškas makaronai ir sūris (pssst. Naudokite daug baltymų turinčius makaronus, duh!), Sumaišykite į virtą kvinoją arba sumaišykite su tofu peštynės, tai prideda šiek tiek daugiau.

Tai taip pat puikus B grupės vitaminų ir folio rūgšties šaltinis.

Didelėje 1/4 puodelio maistinių mielių porcijoje yra:

Naudokite maistines mieles kaip sūrio pakaitalą savo mėgstamuose daug baltymų turinčiuose veganų receptuose!

5. Baltyminiai makaronai - 48% baltymų

Visi sveikina mūsų mėgstamus angliavandenius, kurie dabar tapo kokybiškų baltymų šaltiniu. Pastos, pagamintos iš pupelių, lęšių ir sojos, paprastai gaminamos iš paprastų ingredientų (kartais tik vieno ingrediento) ir gali būti puikus veganų baltymų štapelis.

Padidinus skaidulų ir baltymų kiekį naudojant pupeles ir ankštinius augalus, šie makaronai vis tiek gali suteikti mums tą kramtomą al dente skonį, kurį mėgstame, bet taip pat gali atnešti rimtą baltymų kiekį. Dar geriau, šie makaronai taip pat natūraliai neturi glitimo.

Standartinėje dviejų uncijų porcijoje edamame makaronų yra:

„Edamame“ makaronai taip pat yra kalcio ir geležies šaltinis. Vienoje porcijoje yra 11 gramų ląstelienos, todėl žymiai sumažėja grynasis angliavandenių kiekis.

6. Tempeh - 46% baltymų

Panašiai kaip tofu, tempeh gaminamas iš sojos pupelių. Tačiau tempeh kūrimo procese naudojamos fermentuotos sojos pupelės, kad būtų sukurta pyrago tekstūra. Tempeh yra šiek tiek mažiau apdorotas nei tofu ir turi rimtą baltymų smūgį, kartu su ląsteliena ir geležimi.

Keturios uncijos tempeh turi:

Tempeh taip pat natūraliai neturi glitimo.

7. Tofu - 42% baltymų

Pagamintas iš sojų pupelių, kurios yra sumaltos, pašildomos ir sutirštintos, pridėjus kalcio, magnio ir druskos, tofu yra veganų kuokštelinis. Jis įgauna beveik bet kokio skonio skonį, gali būti nuo minkštos iki ypač tvirtos tekstūros.

Kadangi tofu gaminamas pridėjus kalcio, jis yra geras kalcio šaltinis! Tai puikiai tinka veganams, kurie į savo mitybą neįtraukia jokių pieno produktų ir gali trūkti šio pagrindinio mineralo.

8. Sojų pienas - 40% baltymų

Pagamintas iš sojos, sojų pienas yra visaverčių baltymų šaltinis. Tai taip pat yra vienas iš nedaugelio pieno, kuriame nėra pieno, kuriame yra baltymų - daugumoje riešutų ir grūdų pieno yra mažiau nei vienas gramas baltymų vienoje porcijoje.

Pasirinkę sojos pieną, galite pridėti nedidelį baltymų kiekį prie receptų ar prie savo gėrimų pasirinkimo.

Viename puodelyje lengvo, nesaldinto sojų pieno yra:

Ieškokite nesaldžių skonių, kad sumažintumėte pridėtinį cukrų ir kalorijas!

9. Edamame - 38% baltymų

Nenuostabu, kad visos sojos pupelės yra baltymų šaltinis, turint omenyje tiek daug veganiškų produktų. Galite juos valgyti atskirai ankštyse su trupučiu jūros druskos kaip puikų baltyminių užkandžių variantą arba naudoti įvairiuose receptuose, suporuotuose su kitomis daržovėmis ir baltymų turinčiais grūdais.

1/2 puodelio edamame porcijos yra:

„Edamame“ taip pat yra geležies, magnio ir vitamino C. Be to, soja yra visavertis baltymas, todėl edamame ir kiti sojos turintys produktai suteikia visas jūsų nepakeičiamas amino rūgštis!

10. Veganiška dešra - 34% baltymų

Taip pat iš sojos, žirnių ar kviečių baltymų galima gaminti dešreles be mėsos. Panašiai kaip ir kitos mėsos alternatyvos, veganiška dešra naudoja baltymų izoliatą kartu su augalinės kilmės ingredientais, kurie vėliau formuojami ir virti į į dešrą panašų produktą.

Kiaulienos ar jautienos dešroje naudojamas gyvūninis apvalkalas, o veganiškoje dešroje-augalų celiuliozė. Celiuliozė yra sudėtingas angliavandenis, randamas augalų ląstelėse ir pirmiausia yra atsakingas už stiebų, lapų ir šakų stiprinimą.

Viena virta žirnių baltymų dešra turi:

11. Brokoliai - 33% baltymų

Brokoliai yra viena iš daugiausiai baltymų turinčių daržovių, tačiau jūs turite valgyti daug jų, kad apskritai gautumėte didelį baltymų šaltinį. Taigi šią mažą daržovę geriausia naudoti kaip papildomą baltymų papildą maistui, o ne kaip vienintelį mėsos pakaitalą.

Kadangi brokoliuose yra mažai kalorijų, riebalų ir angliavandenių, jis veikia kaip puikus baltymų papildas valgant, nepakenkiant bendram makro balansui!

12. Lęšiai - 31% baltymų

Lęšiai yra puikus visavertis maistas, kuriuo galima į savo maistą pridėti rimtą ląstelieną ir šiek tiek baltymų. Ryžius ar kitus grūdus pakeiskite lęšiais sriubose, plovuose arba bet kokio patiekalo pagrindu, kad gautumėte tam tikros mitybos naudos.

Vienas puodelis virtų lęšių suteikia:

Lęšiai taip pat yra puikus geležies, vitamino B-6, kalio ir magnio šaltinis.

13. Už mėsainių - 25% baltymų

Šiuose mėsainiuose, kurių sudėtyje yra žirnių baltymų ir kitų augalinių ingredientų, yra po 20 gramų baltymų.

Vieno mėsainio mitybos pasiskirstymas yra toks:

Tiems, kurie vis dar mėgaujasi tikros mėsos skoniu ir konsistencija, jie naudoja burokėlių sultis, kad imituotų maltos jautienos spalvą. Šie mėsainiai taip pat gaminami iš GMO neturinčių ingredientų, yra be glitimo, be sojos ir sudaro maždaug 25% jūsų dienos geležies vertės (mineralas, dažniausiai naudojamas mėsos produktuose).

14. Pupelės - 25% baltymų

Pupelės yra senosios mokyklos veganiškas baltymas, kuris vis dar turi daug naudos. Natūraliai be glitimo ir be sojos, galite juos naudoti beveik bet kokiame recepte.

Kad sumažintumėte angliavandenių kiekį, apsvarstykite galimybę naudoti pupeles vietoj kitų grūdų ar krakmolingų maisto produktų ir suporuokite jas su kai kuriomis mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis ir galbūt kitais veganiškais baltymais, kad būtų lengviau subalansuoti makrokomandas.

1/2 puodelio virtų juodųjų pupelių porcijos yra:

Pupelės taip pat yra sveikų skaidulų, kalcio, magnio ir geležies šaltinis.

15. Kanapių sėklos - 25% baltymų

Kanapių sėklos laikomos visaverčiais baltymais ir sveikų riebalų šaltiniu. Juose taip pat yra pakankamai geležies ir ląstelienos.

Trys šaukštai kanapių sėklų suteikia:

Lengvai pridėkite kanapių sėklų kaip priedą prie salotų, grūdų dubenėlių ar skrebučių, kad jūsų patiekalas šiek tiek padidėtų.

5 šiek tiek mažiau baltymų tankių variantų, į kuriuos reikia atsižvelgti

Nors šios parinktys gali neatitikti mažiausiai 25% baltymų tankio, jos vis tiek yra puikus šaltinis ir jas verta derinti su kai kuriais aukščiau nurodytais maisto produktais, kad dar labiau padidintumėte jų suvartojimą.

1. Daiginti grūdai - 20% baltymų

Beveik visuose grūduose gali būti nedidelis baltymų kiekis, tačiau daigintuose grūduose gali būti šiek tiek daugiau. Daiginti grūdai yra sudrėkinti grūdai, kuriems buvo leista sudygti - skaidant išorinį pluoštinį apvalkalą kartu su cukrumi, kad gautųsi maistingesni, nuoširdesni grūdai.

Galite nusipirkti daigintų nesmulkintų grūdų ryžių ir kvinojos pavidalu arba pasirinkti daigintų grūdų duoną.

Vienoje nedidelėje daigintos pilno grūdo duonos riekelėje yra:

2. Žemės riešutai ir žemės riešutų sviestas - 18% baltymų

Žemės riešutai yra daugiausiai baltymų turintys riešutai ir sveikų riebalų šaltinis. Jei ieškote papildomo riebalų pasirinkimo, kuris taip pat gali padidinti baltymų kiekį, ieškokite toliau nei skrudinti žemės riešutai ar žemės riešutų sviestas. Tiesiog nepamirškite savo porcijos dydžio, nes su riešutais kalorijos gali greitai susikaupti.

1/4 puodelio arba nedidelė sauja žemės riešutų turi:

3. Kvinoja - 15% baltymų tankis

Kvinoja, nors ir daugiau angliavandenių nei kiti veganiški baltymai, techniškai yra visavertis baltymas ir vienas iš didesnių baltymų grūdų.

4 uncijos šaukštelis quinoa suteikia:

4. Migdolai ir migdolų sviestas - 14% baltymų

Nedaug atsilikę nuo žemės riešutų, migdolai taip pat gali turėti šiek tiek baltymų kartu su sveikais riebalais ir ląsteliena.

1/4 puodelio arba nedidelė sauja žemės riešutų turi:

5. Chia sėklos - 14% baltymų

Nors chia sėklos dažniausiai yra sveikų riebalų šaltinis, jos taip pat gali atnešti šiek tiek skaidulų ir baltymų. Tiesą sakant, viena maža porcija chia sėklų turi milžiniškus 10 gramų skaidulų, padedančių jaustis patenkintiems. Jie taip pat yra kalcio, geležies ir magnio šaltinis.

Du šaukštai (1 uncija) chia sėklų yra:

Į savo ryto avižinius dribsnius įpilkite chia sėklų arba išbandykite jas pagal šį skanų moliūgų pyrago chia pudingo receptą.

Baltymų milteliai - 87% baltymų

Kitas būdas papildyti suvartojamų baltymų kiekį yra veganiškų baltymų papildai. Veganų baltymų milteliai yra sojos, kanapių, rudųjų ryžių ir žirnių baltymų ir yra įvairių skonių.

Galite naudoti baltymų miltelius, kad papildytumėte savo suvartojimą, jei reikia, paprastais kokteiliais arba pridėkite juos prie receptų, tokių kaip duona ir kepiniai, blynai, avižiniai dribsniai ir kt.

Veganiško sojos baltymų izoliato miltelių kaušelis turi:

Pssst. Šios milteliai dažnai yra daugelio baltymų turinčių veganiškų maisto produktų, tokių kaip baltymų batonėliai, kaltininkas. Ieškokite variantų, pagamintų be užpildų ingredientų.


Amarantas savo maistingumu yra panašus į quinoa ir teff, nors ir daug mažesnio dydžio. Šis senovinis pseudo grūdas (taip pat sėkla) prideda 7 gramus baltymų į jūsų patiekalus vos viename puodelyje virto amaranto. Jis taip pat yra puikus geležies, B grupės vitaminų ir magnio šaltinis. Išbandykite šiuos skanius mėsainius, kurie amarantą derina su lęšiais ir visų rūšių įvairiais prieskoniais.


Daug baltymų turintys veganų receptai kultūrizmui

Šie veganiški receptai yra ne tik skanūs, bet ir sveiki bei suteikia visus kultūrizmui reikalingus AA.

1. Dal

Indijos receptai turi keletą geriausių veganų receptų, kuriuose yra daug baltymų. Dal yra vienas iš tokių indiškų maisto produktų. Štai ko jums reikės šiam veganiškam maistui.

Ingridientai

  • 1 šaukštelis garstyčių sėklų
  • 1 šaukštelis kmynų sėklų
  • 3 česnako skiltelės, susmulkintos
  • 1 vidutinio svogūno, supjaustyto
  • 2 žalios paprikos, supjaustytos
  • Nykščio dydžio imbieras, tarkuotas
  • 2 šaukštelio ciberžolės
  • ½ šaukštelio garam masala
  • ½ šaukštelio kalendros
  • 1 lazdelė cinamono
  • 200 g nevirtų raudonųjų lęšių
  • 2 vidutiniai pomidorai, supjaustyti
  • 50 g anakardžių riešutų
  • Druska ir pipirai pagal skonį

Kryptys

Pradėkite skrudinti kmynų sėklas ir garstyčias ant silpnos ugnies didelėje keptuvėje. Kai tik apskrus, supilkite svogūną ir šiek tiek vandens ir troškinkite penkias minutes.

Įpilkite česnako, čili ir imbiero ir virkite dvi minutes. Įpilkite cinamono ir pomidorų ir virkite dar dvi minutes.

Kai gausite tą aromatinį kvapą, įpilkite lęšių ir 2 puodelius vandens. Norėdami gauti plonesnį patiekalą, įpilkite dar šiek tiek vandens.

Į maisto maišytuvą įdėkite anakardžių riešutus ir šiek tiek vandens ir sumaišykite iki vientisos pastos. Įdėkite pastą į virtą gabalėlį ir palikite troškintis apie 30–40 minučių. Lęšiai turėtų visiškai suirti.

Jei reikia, įberkite druskos ir pipirų ir papuoškite kalendra. Patiekite karštą su naan arba ryžiais.

Valgymas suteikia 346 kalorijas, 8,9 g riebalų, 19,7 g baltymų ir 50,3 g angliavandenių.

2. Didelio baltymų pusryčių kokteilis

Pusryčiai nebūtinai turi būti duona ir kava. Bet kokiu atveju, norint pradėti, kultūristui reikia ne tik lengvo maisto. Baltymų kokteilis gali būti puiki alternatyva pusryčiams, kuriuose trūksta baltymų.

Ingridientai

  • 1 šaldytas bananas, supjaustytas griežinėliais
  • 1 puodelis nesaldinto pieno, ne pieno arba sojos pieno
  • 2 šaukštai. žemės riešutų sviesto miltelių
  • 1 šaukštelis veganiškų baltymų miltelių
  • 1 valgomasis šaukštas. maca milteliai
  • 1 valgomasis šaukštas. Chia sėklos
  • 2 šaukštai. kanapių sėklos

Kryptys

Sumaišykite ingredientus, kol gausite vientisą kokteilį. Patiekite atšaldytą.

3. Įdarytos saldžiosios bulvės

Šis receptas yra be glitimo ir reikalauja tik kelių ingredientų. Tačiau jis yra supakuotas tik su kvapniu smūgiu. Jis gali būti patiekiamas atskirai arba kartu su kitais vakarienės receptais.

Ingridientai

  • 3 vidutinės arba didelės saldžiosios bulvės
  • 1 skardinė juodųjų pupelių, nusausinta ir nuplauta
  • 100 gramų kukurūzų
  • Pusės citrinos sultys
  • 2 šaukštai. vandens
  • 2 šaukštai. tahini
  • Tahini padažas
  • ½ šaukštelio. paprika
  • ½ šaukštelio. kmynai, įžeminti
  • ½ svogūno, smulkiai supjaustyto
  • 1 vidutinis pomidoras, supjaustytas
  • Kalendra papuošimui

Kryptys

Saldžias bulves nuvalykite ir švelniai subadykite smailiu peiliu. Sudėkite juos į skardą, tolygiai išklotą kepimo popieriumi. Kepkite apie 1 valandą ir perpjaukite per pusę, išilgai.

Kepkite juodąsias pupeles, pomidorus, kukurūzus, svogūnus ir prieskonius ant vidutinės ugnies 10 minučių.

Padažui sumaišykite tahini pastą su vandeniu ir citrinos sultimis. Ant saldžiųjų bulvių užpilkite pupelių mišinį ir pabarstykite tahini padažu. Add the coriander for garnishing.

1/3 serving of the recipe provides 328 calories. It also contains 5.9g fat, 60.4g of carbs, and 11.7g protein.

4. Red Pepper and Chickpea Salad

This recipe serves 8 to 10 people.

Ingridientai

  • 2 cans of chickpeas, 150 oz. each, unsalted, drained and rinsed
  • 3 red peppers, chopped
  • 1 cup flat-leaf parsley, chopped
  • 1 to 3 cloves of garlic, minced
  • 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
  • 1 citrinos sultys
  • Pinch of Himalayan salt
  • Pipirai pagal skonį
  • Whole wheat pitas

Kryptys

Put all the above contents in a large bowl, cover, and chill for at least two hours. This is to allow the flavors to blend. Remove from the fridge after chilling and spoon into a whole wheat pita.

5. Lentil Bolognese

This is an Italian recipe that’ll satisfy your craving for tasty food. It’s loaded with veggies and lentils, and it can be your new favorite meal. In this recipe, lentils substitute ground beef to offer vegans a tantalizing meal.

Ingridientai

  • 400g mushrooms, chopped
  • 1 vidutinio svogūno, supjaustyto
  • 2 saliero stiebai, supjaustyti
  • 2 medium carrots, chopped
  • 3 česnako skiltelės, susmulkintos
  • 2 šaukštai. pomidorų tyrė
  • 1 can crushed tomatoes
  • 1 šaukštelis smoked paprika
  • 1 šaukštelis raudonėlis
  • 250g uncooked lentils
  • ½ liter vegetable stock
  • 1 can chopped tomatoes
  • Druska ir pipirai pagal skonį

Kryptys

In a pan and on medium-high heat, add in the mushrooms, celery, onion, and carrots. Let them cook for 7 minutes until the mushrooms release their water.

Add the garlic and tomato puree and let them simmer for about 2 minutes. At this point, add the crushed tomatoes, vegetable stock, lentils, and other spices. The amount of vegetable stock you need will vary depending on your preference.

Leave to cook for 40 minutes until the lentils are soft. Add the salt and pepper. Serve with pasta or rice.

1/3 serving of this recipe has 406 calories, 27.2g protein, 2.8g fat, and 74.7g carbs.

6. Mujadara

If you love lentils, then this meal should definitely be something worth preparing. Mujadara is a favorite Middle Eastern dish that qualifies as a high protein vegan dish. You should consider having it in your recipe list, and you can use brown or white rice, depending on what you want.

Ingridientai

  • 200g uncooked green lentils
  • 1tsp. cumin seeds
  • 2 large onions, sliced
  • 3 česnako skiltelės, susmulkintos
  • 1 šaukštelis grounded cumin
  • ¼ šaukštelio. Kajano pipirai
  • 1 cinamono lazdelė
  • 1 lauro lapas
  • 2 šaukštai. vandens
  • 200g uncooked rice
  • 2 šaukštai. tahini
  • Juice of a half lemon
  • Druskos ir pipirų

Kryptys

In a cooking pot and on low heat, put the lentils and 500ml of water and simmer until tender. Add the cumin seeds to a casserole pan and toast them in medium-high heat for two minutes. Add the onions to the cumin seeds and cook for 15-20 minutes while adding water as necessary.

Once the onion is cooked, scoop about a third of it for later use. Add the minced garlic and all the other spices and cook for 2 minutes.

Add the cooked lentils and the rice, then add 700 ml of water to the casserole and stir. Simmer for 30 minutes until the rice is ready.

In the meantime, prepare the tahini sauce by stirring the tahini, lemon juice, and water together.

Serve your dish with a wedge of lemon, garnish with the onions you scooped, and sprinkle the tahini sauce.

A serving of this recipe, which is a third, provides 579 calories, 23.5g protein, 6.6g fat, and 107.3g carbs.

7. Vegan Chili Sin Carne

Are you looking for a protein-rich dinner? Then you should definitely try this vegan chili sin carne. This is a cozy recipe that is high in protein and highly delicious. You can prepare it in about 30 minutes and sit down for a delicious meal.

Ingridientai

  • 1 vidutinio svogūno, supjaustyto kubeliais
  • 1 medium bell pepper, diced
  • 2-3 skiltelės česnako, susmulkintos
  • 1 red chili, sliced
  • 250ml vegetable broth
  • 1 skardinė juodųjų pupelių, nusausinta ir nuplauta
  • 1 can lentils, drained and rinsed
  • 1 šaukštelis raudonėlis
  • 1 šaukštelis chili powder
  • 1 šaukštelis paprika
  • 2 šaukšteliai kmynų
  • 1 valgomasis šaukštas. tomato paste
  • 1 can chopped tomatoes
  • 100g corn
  • Druskos ir pipirų

Kryptys

Toss the diced onion and bell pepper in a pan with some garlic, some water, and chili. Sauté the mixture on medium-high heat until it has an aromatic smell.

Add the broth, lentils, beans, corn, chopped tomatoes, spices, and tomato paste. Stir everything in and simmer for 20-30 minutes, stirring occasionally.

Add the salt and pepper to taste or some spicy seasoning as per your preference. Some excellent accompaniments of this dish are toasted bread, jasmine rice, or tangy guacamole.

A third portion of the recipe contains 284 calories, 17.3g protein, 2.1g fat, and 53.6g carbs.

8. Vegan Protein Pancakes

If you’re looking for something you can have for breakfast, use this recipe. They’re fiber-rich and satisfying to nourish your mornings every day.

Ingridientai

  • Half ripe banana
  • 1 valgomasis šaukštas. ground flax seed
  • 30g vegan protein powder
  • 120 ml plant milk
  • ¼ šaukštelio. cinamono
  • 1 šaukštelis kepimo milteliai
  • 40g oatmeal
  • Stevia or other sweeteners

Kryptys

Mash the banana and put it aside. Mix the flaxseed and two tablespoons of water to create an “egg.” Set it aside for a few minutes.

Mix the banana, flax mixture, plant milk, protein powder, baking powder, cinnamon, oatmeal, and sweetener in a bowl. You’ll get a thick batter mixture for your pancakes.

On a heated pan, scoop some of the mixture and cook each side on medium heat for 3-5 minutes. Top it with jam, nut butter, or fruit.


How to calculate a balanced, high protein vegan diet

According to the World Health Organization (WHO) for nutrition, the protein requirement of a healthy adult is about 0.83 g/kg body weight per day.

A person weighing about 75 kg would need to consume about 60 g of protein per day, not counting physical activity.

But is it possible for a vegan to consume a sufficient amount of protein to build muscle?

If you are active in sports and work on a targeted muscle build-up, your protein requirement can sometimes rise to 1.4 to 2 g/kg body weight per day.


6 Sources of Vegan Protein

To ensure you’re getting sufficient vegan protein for optimal health, be sure your diet includes some of these foods.

Broccoli, Spinach, Asparagus, and Peas

“Plants have a ton of protein,” says Harter. Broccoli has 4 grams of protein per cup, spinach boasts 3.5 grams of protein per cup, asparagus has 4 grams of protein per spear, and peas have 8 grams per cup. “Veggies are more nutritious the less they are cooked but can sometimes be harder to digest,” Harter adds. She offers a tip to lightly steam veggies then add the water to your dish to get the nutrients back.  

Lentils and Beans

Lentils are a legume, which means they are part of the bean and pea family (same as pinto beans and chickpeas, for example), which means they’re grown as a seed or pod. Lentils come in a variety of colors, with black lentils holding the most protein. “Not only are beans a good source of protein, yielding about 14 grams per cup, but they’re also a phenomenal source of fiber and prebiotics that help feed the beneficial bacteria in the gut” Babb says. Adding lentils to a veggie soup is an easy way to increase your vegan protein.

Nuts and Seeds

Nuts and seeds are a convenient source of vegan protein, whether you’re adding them to your entrພ or enjoying as a portable snack. For example, check out pumpkin seeds which have a whopping 12 grams of protein per 1 cup. Babb also recommends using nut and seed butters, like peanut butter and almond butter, as a great way to bump up your plant-based protein.

Plant-Based Protein Powder

Using a plant-based protein powder is economical and convenient. “Most popular is pea protein-based protein powders and these can be a good way to boost protein levels for vegans who are more active and/or might be looking to build lean mass,” Babb says. Another popular question is about whey protein and vegans. “Whey protein is a powder that comes from animal milk (usually cow’s milk) and is not vegan," Harter clarifies. There are other protein powders such as hemp that are a good vegan alternative.” If you’re looking for a grab and go lunch or to fuel post-workout, try vegan protein powder.


Pea Protein Powder

Yes, there is also a protein powder option for those of you who don’t eat dairy products.

I will warn you, however, that the chalky taste is very noticeable and tough to cover up in even the most well-blended of protein shakes. It’s very convenient for traveling or when you’re short on protein and don’t feel like cooking, but don’t say I didn’t warn you about the taste.

The amount of protein you’ll get per serving can depend on the brand, but it can typically be anywhere from 15-20g of protein per serving.

Protein For All

As you can see, it’s not super difficult to get high-protein sources if you don’t eat meat, it just takes a little curiosity and the willingness to try a few new things. Eat a wide array of the high-protein foods listed above (in addition to your veggies) to get everything your body needs so that you can recover, stay full and satisfied, and build muscle just like your meat-loving counterparts.


Žiūrėti video įrašą: kas atsitiks, jei jūs nevalgysite mėsos? Kaip atsikratyti pilvo pūtimas ir skrandžio? (Gegužė 2022).