Kokteilių receptai, spiritiniai gėrimai ir vietiniai barai

Smegenys skatinančio maisto skaidrių demonstracija

Smegenys skatinančio maisto skaidrių demonstracija



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

„IstockPhoto“/„ThinkStock“

Kviečių žolėje ir kituose maisto produktuose, pavyzdžiui, brokoliuose, uogose ir špinatuose, yra antioksidantų, kurie, kaip paaiškina Kelly Aronica, yra būtini smegenų sveikatai, nes jie apsaugo juos nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Atkreipkite dėmesį, kad norint gauti maistinių medžiagų iš kviečių žolių, jas reikia vartoti kaip sultis.

1. Kviečių žolė

„IstockPhoto“/„ThinkStock“

Kviečių žolėje ir kituose maisto produktuose, pavyzdžiui, brokoliuose, uogose ir špinatuose, yra antioksidantų, kurie, kaip paaiškina Kelly Aronica, yra būtini smegenų sveikatai, nes jie apsaugo juos nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Atkreipkite dėmesį, kad norint gauti maistinių medžiagų iš kviečių žolių, jas reikia vartoti kaip sultis.

2. Avokadai

„IstockPhoto“/„ThinkStock“

Maisto produktai, tokie kaip avokadai ar alyvuogių aliejus, kuriuose yra mononesočiųjų riebalų, gali padėti sumažinti atminties praradimą. Aronika pažymi A. įdomus tyrimas apie ryšį tarp alyvuogių aliejaus ir atminties vyresnio amžiaus žmonėms.

3. Lašiša

„IstockPhoto“/„ThinkStock“

Atrodo, kad šiais laikais lašiša yra super žuvis, turinti daug naudos širdžiai, tačiau tyrimai taip pat parodė, kad omega-3 riebalų rūgštys, esančios tokiose žuvyse kaip lašiša, gali padėti pagerinti smegenų mokymosi ir atminties funkcijas. Kaip aiškina Aronica, riebalai sudaro 60 procentų smegenų pilkosios medžiagos, ypač DHA, omega-3 riebalai. „Žuvies valgymas tik kartą per savaitę gali padėti išvengti Alzheimerio ligos, o lašišoje yra didžiausias omega-3 riebalų rūgščių kiekis“. Vegetarams ji pastebi, kad augaliniai aliejai, tokie kaip linų sėmenys, soja ir rapsai, taip pat yra turtingi riebalų rūgščių šaltiniai.

4. Mėlynės

„IstockPhoto“/„ThinkStock“

Kadangi prieš keletą metų mėlynės buvo labai stumdomos, žinoma, kad mėlynėse yra daug antioksidantų, kurie yra būtini bendrai smegenų sveikatai.

5. Morkos

„F1Online“/„ThinkStock“

Taip pat randama špinatuose, raudonosiose paprikose ir vasariniuose moliūguose, B grupės vitaminai, pasak „Aronica“, padeda gaminti ir išleisti į smegenis chemines medžiagas, žinomas kaip neurotransmiteriai. "Nervų sistema remiasi neurotransmiteriais, kad praneštų apie smegenis, pavyzdžiui, tuos, kurie reguliuoja nuotaiką, alkį ir miegą."

6. Jogurtas

„IstockPhoto“/„ThinkStock“

Vitaminas B12, dažnai vadinamas „atminties vitaminu“, natūraliai randamas tik gyvūninės kilmės maiste, todėl „Aronica“ siūlo veganams atsargiai vartoti papildus. Kaip ji aiškina, jis neatsiejamai susijęs su nervų funkcija ir randamas jogurtuose, sūriuose, lašišoje, krevetėse ir jautienoje.

7. Špinatai arba kopūstai

„IstockPhoto“/„ThinkStock“

„Tamsius lapinius žalumynus (špinatai tikriausiai yra mano geriausias pasirinkimas arba kopūstai) išvardinčiau kaip vieną iš geriausių smegenų sveikatos maisto produktų“, - sako Aronica. Ji paaiškina, kad didžiulis antioksidantų smūgis yra pagrindinis smegenų pranašumas, tačiau jie taip pat yra galingi vitaminų ir mineralų kiekiai.

8. Žalioji arbata

Žalioji arbata yra ne tik puikus antioksidantų šaltinis, bet ir suteikia didžiulį kofeino kiekį, kuris yra naudingas kavos gėrėjams. Aronica priduria, kad tyrimai parodė, kad kofeinas pagerina pažinimo funkciją, susikaupimą ir koncentraciją. Kava ir šokoladas taip pat turi antioksidantų, tačiau tikriausiai nėra tokie stiprūs kaip žalioji arbata.

9. Kiaušiniai

Populiariausia nuotraukų grupė/„ThinkStock“

Turėdama prieštaringų įrodymų apie kiaušinių trynius (gerai tau? Blogai tau?), Aronica sako, kad dėl smegenų funkcijų jų negalima ignoruoti. Cholinas, smegenų neuromediatoriaus acetilcholino statybinė medžiaga, dalyvauja atmintyje ir yra kiaušiniuose, ypač trynyje.


Išlaikykite mintis aštrius naudodami šiuos smegenis stiprinančius maisto produktus

Ar žinojote, kad valgant tinkamą maistą galima išvengti su amžiumi susijusių atminties ir pažinimo sutrikimų? Smegenis stiprinanti MIND dieta (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) yra daug vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų ir sveikų aliejų. Klinikinių tyrimų metu buvo įrodyta, kad šis augalų mitybos modelis gerokai sumažina Alzheimerio ligos riziką, kuria serga daugiau nei penki milijonai vyresnių nei 65 metų amerikiečių.

Vykdykite šiuos paprastus patarimus, kad jūsų smegenys išliktų geriausios:

1. Siurbkite gaminį

Vaisiuose ir daržovėse gausu maistinių medžiagų, tokių kaip folio rūgštis, flavonoidai, karotinoidai ir antioksidantai, kurie gali išlaikyti jūsų smegenis ir kraujagysles sveikas. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad žmonės, kasdien suvalgę 2,8 porcijos daržovių, sumažino pažinimo nuosmukį maždaug 40 proc., Palyginti su tais, kurie valgė mažiau nei vieną porciją per dieną. Skamba gerai? Yra daugiau! Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 900 senjorų, atskleidė, kad tie, kurie laikėsi MIND dietos rekomendacijų, atidžiai sumažino demencijos išsivystymo riziką daugiau nei 50 proc.

Ką daryti: Skirkite bent vieną porciją tamsių, lapinių žalumynų vieną porciją kitos rūšies daržovių ir uogų bent du kartus per savaitę.

2. Mėgaukitės raudonuoju vynu

Štai daug kam patiks: taurė vyno kasdien gali sumažinti demencijos riziką. Vienas tyrimas, apie kurį pranešta JAMA, parodė, kad tarp beveik 6 000 suaugusių dalyvių, pranešusių, kad per savaitę geria nuo vieno iki šešių gėrimų, 54 proc. Svarbiausia yra gerti lengvą ar vidutinį kiekį, nes besaikis alkoholio vartojimas padidina su alkoholiu susijusių smegenų pažeidimų riziką.

Ką daryti: Mėgaukitės iki vienos taurės vyno per dieną (raudona turi daugiau naudingų polifenolių nei balta). Tiems, kurių šeimoje yra buvęs krūties vėžys, prieš vartodami alkoholį pasitarkite su gydytoju, kad gautumėte naudos sveikatai.

3. Būkite riebūs

Nepaisant pastarųjų tendencijų, kuriose pabrėžiamas sviestas ir kokosų aliejus, šiuose maisto produktuose esantys arterijas užkimšę sočiųjų riebalų rūgštys kenkia ne tik jūsų širdžiai-jie kenkia jūsų smegenims ir gali padidinti neurologinio nuosmukio riziką. Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad vyresnio amžiaus žmonės, kurie valgė daugiausiai sočiųjų riebalų, turėjo daugiau nei dvigubai didesnę riziką susirgti Alzheimerio liga. Geros naujienos yra tai, kad sveiki riebalai, tokie kaip žuvies, avokadų, riešutų ir daugumos augalinių aliejų riebalai, gali padėti sumažinti demencijos riziką.

Ką daryti: MIND dieta rekomenduoja bent vieną porciją žuvies per savaitę, bet daugiau gali būti dar geriau. Rinkitės augalinius aliejus, kuriuose mažai sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, rapsų, alyvuogių ir saulėgrąžų, ir apribokite riebius pieno produktus, sviestą ir riebius raudonos mėsos gabalus.

4. Padidinkite savo cholino kiekį

Nesate susipažinę su cholinu? Turėtumėte būti, jei norite, kad jūsų smegenys būtų aštrios. Cholinas yra pagrindinė maistinė medžiaga, kuri veikia kaip neuromediatoriaus acetilcholino pirmtakas, kuris yra labai svarbus atminčiai. Cholinerginiai neuronai sudaro didelę jūsų smegenų ir nervų sistemos dalį. Remiantis tyrimais, tie, kurie suvartoja daugiau cholino, turi geresnę atmintį ir pažinimą. Duomenys rodo, kad maždaug 9 iš 10 amerikiečių neatitinka rekomenduojamo 550 miligramų cholino per dieną RDI.

Ką daryti: Padidinkite cholino kiekį savo mityboje, įtraukdami daug cholino turinčių maisto produktų, tokių kaip riebios žuvys, sveiki kiaušiniai (cholinas yra trynyje), jautiena, paukštiena, grybai, pienas ir jogurtas.

5. Būkite „Carb-Smart“

Sveiki grūdai, vaisiai ir nekrakmolingos daržovės turėtų būti pagrindinis jūsų mitybos angliavandenių šaltinis. Apribokite pridėtinį cukrų, tokį kaip kepiniuose ir kituose saldumynuose. Pridėti cukrūs gali padidinti jūsų svorio padidėjimo ir 2 tipo diabeto riziką, o tai, kaip rodo tyrimai, gali padidinti demencijos išsivystymo riziką vėliau.

Ką daryti: Padarykite bent pusę savo grūdų porcijų iš nesmulkintų grūdų ir apribokite pridėtą cukrų ne daugiau kaip 10 procentų visų kalorijų arba apie 200 kalorijų per dieną moterims, 250 vyrų.

Katherine Brooking yra registruota dietologė, įgijusi mitybos magistro laipsnį Kolumbijos universitete. Ji yra pasiryžusi padėti žmonėms turėti geresnę sveikatą ir gyventi turtingiau, tinkamai maitindamasi ir pasirinkdama gerą gyvenimo būdą.

Daugiau iš maisto ir kūno rengybos tinklaraščio

Kas yra „didelės vertės“ valgymas?

Dietologas laikosi „didelės vertės“ požiūrio į valgymą.

Ankštiniai augalai: puikus augalinis baltymas jau jūsų sandėliuke

Mitybos požiūriu impulsus sunku įveikti. Sužinokite naujų būdų juos integruoti į savo mitybą.

Naujausi tinklaraščio įrašai „WebMD“

Kas yra „didelės vertės“ valgymas?

Dietologas laikosi „didelės vertės“ požiūrio į valgymą.

ŽIV: ko aš norėčiau, kad žmonės žinotų

Ko ši ŽIV užsikrėtusi moteris nori, kad žmonės suprastų.

Svarbu: „WebMD“ tinklaraščiuose išreikštos nuomonės yra tik Vartotojo, kuris gali arba negali turėti medicininio ar mokslinio išsilavinimo. Šios nuomonės neatspindi WebMD nuomonės. Tinklaraščiai nėra peržiūrimi WebMD gydytojo ar bet kurio WebMD redakcijos darbuotojo dėl tikslumo, pusiausvyros, objektyvumo ar kitų priežasčių, išskyrus tai, kad laikomasi mūsų sąlygų. Kai kuriose iš šių nuomonių gali būti informacijos apie vaistų, kuriuos JAV maisto ir vaistų administracija nepatvirtino, gydymą ar naudojimą. „WebMD“ nepatvirtina jokio konkretaus produkto, paslaugos ar gydymo.

Nemanykite, kad „WebMD“ tinklaraščiai yra medicinos patarimai. Niekada neatidėliokite ir nekreipkite dėmesio į tai, kad kreipiatės į gydytoją ar kitą kvalifikuotą sveikatos priežiūros paslaugų teikėją dėl to, ką perskaitėte WebMD. Visada turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju, prieš pradėdami, sustabdydami ar pakeisdami bet kurią nustatytą priežiūros plano ar gydymo dalį. „WebMD“ supranta, kad individualios realios patirties skaitymas gali būti naudingas šaltinis, tačiau jis niekada nepakeičia kvalifikuoto sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo profesionalių medicinos patarimų, diagnozės ar gydymo. Jei manote, kad jums gali prireikti skubios medicinos pagalbos, nedelsdami paskambinkite savo gydytojui arba paskambinkite 911.


5 geriausi smegenis stiprinantys maisto produktai, kuriuos turėtumėte valgyti

Gerai maitinamos smegenys yra vienas didžiausių jūsų turtų, susijusių su jūsų karjera. Sukurti darbą, kuriuo didžiuojatės, mąstyti švaria galva ir efektyviai bendrauti, yra labai svarbu, norint išsiaiškinti savo kelią ir kurti tinklą. Nenuostabu, kad pagrindinis vaidmuo tenka dietai.

Savo naujoje knygoje, Smegenų maistas: stebinantis mokslas apie pažinimo galią (Avery/ Penguin Random House), dr. Lisa Mosconi, daktarė, INHC, Weill Cornell medicinos koledžo Alzheimerio ligos prevencijos klinikos direktorė, pabrėžia ryšį tarp dietos ir smegenų funkcijos ir dalijasi prieinamais, praktiškais patarimais, kaip įgyvendinti šiuos tyrimus. .

Dr. Lisa Mosconi, doktorantė, INHC, knygos „BRAIN FOOD: The Surprising Science of Eating for Cognitive“ autorė. [+] Galia

Ji kalba iš profesinės ir asmeninės patirties. Kai 24 metų amžiaus ji pirmą kartą persikėlė į Jungtines Valstijas iš Italijos, ją nustebino tai, kaip perėjusi nuo Viduržemio jūros regiono dietos, ji užaugo prie įprastos amerikietiškos dietos, neigiamai paveikė jos fizinę sveikatą ir darbo rezultatus. Patirtis paskatino ją atidžiau ištirti mitybą ir sąsają tarp dietos ir smegenų sveikatos. Šioje ilgesnio interviu ištraukoje ji aptaria smegenų maistą, kurį turėtumėte valgyti.

Jessica Cording: Kuo dieta svarbi jūsų karjerai?

Dr. Lisa Mosconi: Tyrimas aiškiai parodo: dieta vaidina aiškų ir lemiamą vaidmenį kiekviename smegenų funkcijos aspekte, pažodžiui formuojant mūsų mintis, veiksmus, emocijas ir elgesį. Jei jūsų darbas priklauso nuo jūsų smegenų, tai priklauso nuo jūsų mitybos.

Naujos kartos medicininis vaizdavimas ir genomo sekos tyrimai, įskaitant mano darbą, padėjo atskleisti, kad kai kurie maisto produktai yra apsauginiai nuo nervų, pažodžiui apsaugo smegenis nuo žalos ir palaiko pažintinį tinkamumą visą gyvenimą. Priešingai, kiti maisto produktai yra kenksmingi smegenims, apskritai sulėtina mus, todėl jaučiamės vangūs ir pavargę, tuo pačiu padidindami demencijos riziką.

Santrauka: Savo knygoje jūs kalbate apie maisto produktus, kurie stiprina mūsų pažinimo funkciją. Kokį pagrindinį smegenų maistą žmonės turėtų įtraukti į savo mitybą?

Dr. Mosconi: Čia yra mano geriausias smegenų maistas:

-Ikrai yra unikalus maistinių medžiagų, puikiai tinkančių smegenims, mišinys, įskaitant omega-3 riebalus (būtina smegenims), choliną (B vitaminą, reikalingą prisiminimams išsaugoti), vitaminą B6 ir B12 (reikalingą nervų sistemai palaikyti), mineralus kaip geležis ir magnis (reikalingi sveikam kraujui ir audiniams) ir geras baltymų kiekis kartu su stipriais antioksidantais, tokiais kaip vitaminas A, vitaminas C ir selenas. [Kadangi] ikrai gali būti brangūs, mano rekomenduojama alternatyva būtų riebi žuvis, ypač Aliaskos lašiša [ir] skumbrė, paprastosios ešerys, sardinės [ir] ančiuviai, norint gauti jūsų smegenims reikalingų omega-3 riebalų rūgščių.

- Lapai tamsiai žalumynai [kaip] špinatai, šveicariški mangoldai, kiaulpienių žalumynai [ir] kopūstai yra pilni sveikos nervų sistemos reikalingų vitaminų, mineralų, skaidulų ir kovos su ligomis maistinių medžiagų.

- Uogos (ypač gervuogėse, mėlynėse, braškėse, avietėse, bet ir tamsiose vyšniose, goji uogose ir šilkmedžio vaisiuose) gausu antioksidantų, kurie padeda išlaikyti atmintį aštrų senstant. [Jie taip pat aprūpina] gliukozę, pagrindinį smegenų energijos šaltinį. bet turi mažą glikemijos indeksą [ir] padeda reguliuoti cukraus kiekį.

-ypač tyras alyvuogių aliejus (EVOO) ir linų sėmenų aliejus yra pakrautas su senėjimą stabdančiomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip omega-3 ir vitaminas E. EVOO taip pat gausu mononesočiųjų riebalų, naudingų širdžiai, o tai, kas naudinga širdžiai, yra naudinga smegenims.

- Neapdorota kakava yra daug teobromino, galingo antioksidanto, kuris, kaip žinoma, palaiko ląstelių senėjimą ir mažina širdies ligų riziką. Jo poveikis yra panašus į kofeino, nes jie abu yra kraujagysles plečiantys vaistai ir pagerina smegenų kraujotaką [išskyrus tai, kad kakava nesukels nervų]. Kakavos arbatai virti arba savo kokteiliuose galite naudoti žalią kakavą. Juodajame šokolade, kurio kakavos kiekis yra 80% ar daugiau, taip pat gausu teobromino ir natūralių antioksidantų. Be to, šokoladas daro jus laimingus. Kiekvieną dieną turiu nedidelį gabalėlį aukštos kokybės juodojo šokolado, pavyzdžiui, 85% arba 90% tamsaus.

-Vanduo [taip pat svarbu]. Daugiau nei 80% smegenų turinio yra vanduo. Kiekvienai cheminei reakcijai, vykstančiai smegenyse, reikia vandens, ypač energijos gamybai. Smegenys yra tokios jautrios dehidratacijai, kad net minimalus vandens netekimas gali sukelti tokius simptomus kaip smegenų rūkas, nuovargis, galvos svaigimas, sumišimas ir, svarbiausia, smegenų susitraukimas. Jūsų smegenų ilgaamžiškumas ir gerovė labai priklauso nuo kieto vandens vartojimo. Tai reiškia paprastą vandenį, kuriame yra daug mineralų ir natūralių elektrolitų. Dauguma žmonių nesuvokia, kad vanduo, kurį jie geria, iš tikrųjų nėra „vanduo“.

Santrauka: Koks jūsų mėgstamiausias smegenis stiprinantis užkandis?

Dr. Mosconi: Aš myliu obuolius. Vis dėlto, kai būsiu biure, atsinešiu naminį takų mišinį [pagamintą iš] aukštesnės kokybės džiovintų vaisių, riešutų ir sėklų. [Jis] supakuotas su smegenims būtinomis maistinėmis medžiagomis, gaunamomis iš goji uogų, Brazilijos riešutų, graikinių riešutų, kakavos plunksnų, pistacijų, kanapių širdžių ir kt. Be to, visą dieną geriu daug rožių vandens, kuris yra labai priešuždegiminis.


7 iš 11

Žemės riešutai ir žemės riešutų sviestas

Nors abiejuose yra daug riebalų, žemės riešutai ir žemės riešutų sviestas yra sveikų riebalų šaltinis. Be to, juose gausu vitamino E.

Abu maisto produktai gali padėti išlaikyti sveiką ir tinkamai veikti širdį ir smegenis. Kiti geri pasirinkimai yra migdolai ir lazdyno riešutai.

Buvo atliktas labai geras tyrimas, kuriame teigiama, kad mityba, kurioje yra daug sveikų riebalų, mažai sočiųjų riebalų ir trans -riebalų, gausu neskaldytų grūdų, žalių lapinių daržovių ir riešutų, yra naudinga smegenims ir širdžiai “, - sako Maria C. Carrillo, daktaras, vyresnysis medicinos ir mokslo ryšių direktorius Čikagoje įsikūrusioje Alzheimerio ir rsquos asociacijoje.


12 maisto produktų, kurie pagerina smegenų veiklą

Maistas, kurį valgome, gali turėti didelės įtakos mūsų smegenų struktūrai ir sveikatai. Valgant smegenis stiprinančią dietą galima palaikyti tiek trumpalaikę, tiek ilgalaikę smegenų funkciją.

Smegenys yra daug energijos reikalaujantis organas, sunaudojantis apie 20 procentų kūno kalorijų, todėl norint išlaikyti koncentraciją visą dieną, jam reikia daug gero kuro.

Smegenys taip pat reikalauja tam tikrų maistinių medžiagų, kad išliktų sveikos. Pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgštys padeda kurti ir atkurti smegenų ląsteles, o antioksidantai mažina ląstelių stresą ir uždegimą, kurie yra susiję su smegenų senėjimu ir neurodegeneraciniais sutrikimais, tokiais kaip Alzheimerio liga.

Šiame straipsnyje nagrinėjami moksliniai 12 geriausių smegenų maisto produktų įrodymai.

Riebioje žuvyje yra omega-3, kuri gali padėti pagerinti smegenų sveikatą.

Riebi žuvis yra geras omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Omega-3 padeda sukurti membranas aplink kiekvieną kūno ląstelę, įskaitant smegenų ląsteles. Todėl jie gali pagerinti smegenų ląstelių, vadinamų neuronais, struktūrą.

2017 metais atliktas tyrimas parodė, kad žmonėms, turintiems daug omega-3, padidėjo smegenų kraujotaka. Tyrėjai taip pat nustatė ryšį tarp omega-3 lygių ir geresnio pažinimo ar mąstymo gebėjimų.

Šie rezultatai rodo, kad valgant maistą, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, riebią žuvį, gali padidėti smegenų funkcija.

Riebios žuvies, kurioje yra daug omega-3, pavyzdžiai:

Žmonės taip pat gali gauti omega-3 iš sojos pupelių, riešutų, linų sėmenų ir kitų sėklų.

Juodajame šokolade yra kakavos, dar vadinamos kakava. Kakavoje yra flavonoidų, antioksidantų.

Antioksidantai yra ypač svarbūs smegenų sveikatai, nes smegenys yra labai jautrios oksidaciniam stresui, kuris prisideda prie su amžiumi susijusių pažinimo sutrikimų ir smegenų ligų.

Atrodo, kad kakavos flavonoidai yra naudingi smegenims. Remiantis 2013 m. Apžvalga, jie gali paskatinti neuronų ir kraujagyslių augimą smegenų dalyse, susijusiose su atmintimi ir mokymusi. Jie taip pat gali stimuliuoti kraujotaką smegenyse.

Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad šokolado flavonoidinis komponentas gali pakeisti sraigių atminties problemas. Mokslininkai to dar neištyrė su žmonėmis.

Tačiau 2018 metų tyrimas su žmonėmis taip pat palaiko tamsaus šokolado poveikį smegenims stiprinti. Tyrėjai naudojo vaizdo gavimo metodus, norėdami pažvelgti į smegenų veiklą po to, kai dalyviai valgė šokoladą su mažiausiai 70 procentų kakavos.

Mokslininkai padarė išvadą, kad valgant tokio tipo juodąjį šokoladą gali pagerėti smegenų plastiškumas, kuris yra labai svarbus mokymuisi, taip pat gali būti teikiama kitų su smegenimis susijusių privalumų.

Kaip ir juodasis šokoladas, daugelyje uogų yra flavonoidų antioksidantų. Tyrimai rodo, kad tai gali padaryti uogas geru maistu smegenims.

Antioksidantai padeda sumažinti uždegimą ir oksidacinį stresą. Uogose esantys antioksidantai yra antocianinas, kofeino rūgštis, katechinas ir kvercetinas.

2014 m. Apžvalgoje pažymima, kad uogose esantys antioksidantai turi daug teigiamo poveikio smegenims, įskaitant:

  • pagerinti smegenų ląstelių bendravimą
  • mažina uždegimą visame kūne
  • didėja plastiškumas, kuris padeda smegenų ląstelėms užmegzti naujus ryšius, skatina mokymąsi ir atmintį
  • sumažinti ar atidėti su amžiumi susijusias neurodegeneracines ligas ir pažinimo pablogėjimą

Uogos, kuriose gausu antioksidantų, gali pagerinti smegenų sveikatą:

Valgyti daugiau riešutų ir sėklų gali būti naudinga smegenims, nes šiuose maisto produktuose yra omega-3 riebalų rūgščių ir antioksidantų.

2014 m. Atliktas tyrimas parodė, kad didesnis bendras riešutų suvartojimas buvo susijęs su geresne smegenų funkcija vyresniame amžiuje.

Riešutai ir sėklos taip pat yra turtingas antioksidanto vitamino E šaltinis, kuris apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso, kurį sukelia laisvieji radikalai.

Kai žmogus sensta, jo smegenys gali būti veikiamos šios oksidacinio streso formos, todėl vitaminas E gali palaikyti smegenų sveikatą vyresniame amžiuje.

2014 m. Apžvalgoje nustatyta, kad vitaminas E taip pat gali padėti pagerinti pažinimą ir sumažinti Alzheimerio ligos riziką.

Riešutuose ir sėklose, kuriose yra didžiausias vitamino E kiekis, yra:

Norint visiškai ištirti vitamino E poveikį smegenims, reikės tolesnių tyrimų.


Smegenų stiprinimo receptai

Gausus maistinių medžiagų, padedančių jaustis labiau susikaupusiems, žvaliems ir budriems, „Good Food“ smegenis stiprinantys receptai suteiks jūsų pilkajai medžiagai TLC.

Herby brokoliai

Padžiaukite lėkštę brokolių su pora itališkų ingredientų

Tortellini su pesto ir#038 brokoliais

Greitos makaronų salotos su Viduržemio jūros regiono skoniais - puikiai tinka pietų paketams

Ispaniškas špinatų omletas

Šios skanios tortilijos likučiai puikiai tiks rytojaus pietums - biure ar vaikų pietų dėžutėje

Kepti kiaušiniai su špinatais ir pomidorais

Kaimiškas patiekalas su skaniu skonių deriniu ir tik keturiais ingredientais, pabandykite jį išplakti priešpiečiams

Šparagų sriuba

Itin žalia ir nepaprastai skani daržovių sriuba su keliais paprastais ingredientais, įskaitant špinatus ir askaloninius česnakus

Troškinti šparagai

Ypatinga, greitai ir lengvai paruošiama daržovė keptos vištienos vakarienei

Vanilės-migdolų chia pusryčių dubuo

Šis pluoštas supakuotas avižų puodas yra panašus į beržą. Avižinių dribsnių, mėlynių, jogurto, sėklų ir riešutų derinys ilgiau išlaikys sotumą

Berry Bircher

Per naktį avižos, kuriose yra mažai riebalų, ir paruošti 5 minutes. Įkraukite pusryčius su šaldytomis avietėmis, bio jogurtu ir auksinėmis sėmenimis, kad diena būtų skani ir sveika

Skvošo, apelsinų ir miežių salotos

Šios skonio rudens salotos turi aštrų įspūdį ir jas geriausia valgyti iš karto


Smegenų išmaniųjų desertų receptai

Yra sveikų būdų numalšinti smaližių ir maitink savo smegenis.

Šiuose receptuose vengiama cukraus ir saikingai naudojami sveikesni saldikliai, tokie kaip medus, stevija ir klevų sirupas.

Pradėdami nuo skanių pagrindinių ingredientų, tokių kaip šviežios uogos, juodasis šokoladas ir kokosų pienas, jums nereikia daug saldiklio, kad desertai būtų malonūs ir patenkinti.

41. Šviežių mėlynių trupiniai

mėlynės, migdolų miltai, graikiniai riešutai, kokosų aliejus

42. Šokoladas ir aviečių puodas de Creme

juodojo šokolado, kiaušinių, kokosų pieno, aviečių

43. Mėlynių rozmarino ledai

kokosų pienas, mėlynės, rozmarinas, kiaušiniai

44. Jaden ’s Flan

45. Šokoladinis kokoso pieno putos

kokosų pienas, kakavos milteliai, juodasis šokoladas

46. ​​Neapdorotas riešutmedžio fudžas

kakavos milteliai, kokosų aliejus, graikiniai riešutai, migdolų sviestas

47. Kokosų šokoladinis pyragas

migdolų miltai, migdolai, juodas šokoladas, susmulkintas kokosas, kokosų pienas, kiaušiniai

48. Avokadų bananų šokoladiniai sausainiai

avokadas, juodasis šokoladas, kakavos milteliai, kiaušiniai

49. Keto tamsaus šokolado pudingas

juodojo šokolado, kokosų pieno, cinamono


15 smegenų maisto studijoms ir atminčiai

Pagalvokite apie savo smegenis kaip apie savo kūno valdymo centrą. Jis kontroliuoja jūsų gebėjimą jausti, kalbėti, mąstyti, girdėti ir net kvėpuoti.

Kadangi šis super organas daro tiek daug, nenuostabu, kad jam reikia daug energijos, kad viskas vyktų sklandžiai. Iš tiesų, remiantis 2011 metų tyrimais, jūsų smegenys sunaudoja 20 procentų jūsų kūno kalorijų. Tai gana didelis energijos biudžetas organui, kuris sudaro tik 2 procentus jūsų kūno svorio.

Išskyrus atvejus, kai jūsų smegenys veikia bado režimu, jos pagrindinis kuro pasirinkimas yra gliukozė (paprastas cukrus ir angliavandenių komponentas). Taigi tai, ką valgote, yra pagrindinis jūsų smegenų energijos šaltinis.

Be to, yra mokslinių įrodymų apie didelį ryšį tarp jūsų žarnyno ir smegenų (žarnyno ir smegenų ašies), kuris turi įtakos smegenų sveikatai.

Yra keletas maistinių medžiagų, kurios teigiamai veikia nervų kelius:

Nors nėra stebuklingo maisto, kuris per naktį staiga atims jūsų smegenų galią nuo 0 iki 60, kai kurie maisto produktai gali padėti sutelkti dėmesį. Jei norite paruošti savo smegenis būsimoms užduotims, taip pat norėsite mūsų patarimų, kuriuos maisto produktus pridėti prie įprastos mitybos.

Mes suskaidysime, kuriuose maisto produktuose yra daug aukščiau išvardytų maistinių medžiagų ir kaip jie gali tilpti į jūsų planą, skirtą egzaminų savaitėms, ilgalaikei koncentracijai ir tiems laikams, kai jums reikia smegenų augimo kaip dabar.

Dalykitės „Pinterest“ Guille Faingold/Stocksy United

Daugelyje maisto produktų, skirtų smegenų galiai stiprinti, tyrimų buvo nagrinėjami laikotarpiai nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių. Tai reiškia, kad greito sprendimo gali būti sunkiau rasti.

Bet jei jūs ieškote maisto, skirto smegenims mokytis, traukti visą naktį ar dirbti ilgas valandas, vis dar yra vilties.

Mes aptarsime kai kurias maistines medžiagas ir adaptogenus, kurie gali padėti jums padidinti koncentraciją per tą studijų sesą.

1. Kava

Bet pirmiausia - kava. Prieš ilgą studijų sesiją ar darbo dieną kofeinas gali atrodyti nesąmoningas. Tyrimai rodo, kad saikingas kofeino kiekis (nuo 75 iki 250 miligramų) gali teigiamai paveikti budrumą ir psichinį susikaupimą, net kai esate mieguistas.

Vis dėlto norėsite apriboti išgeriamos kavos kiekį. Tyrimai rodo, kad per didelis (4–5 puodelių per dieną, tai yra apie 400 miligramų) vartojimas gali sukelti nervingumą, miego sutrikimus ir kitus neigiamus padarinius.

O jei esate jaunesnis nei 18 metų, sumažinkite ribą dar žemiau - iki 100 miligramų per dieną, nes per didelis kiekis gali sukelti nemalonų šalutinį poveikį.

Pro patarimas: Jei pradedate jausti nervingumą, kelias valandas susilaikykite ir užkąskite ką nors skanaus. Manote, kad negalite nustoti snausti? Išbandykite kavos snaudulį!

2. Žalioji arbata

Žalioji arbata turi du komponentus, kurie gali padėti padidinti smegenų galią. Be kofeino, žaliojoje arbatoje yra L-teanino-aminorūgšties, žinomos kaip padedanti valdyti stresą ir pagerinti smegenų veiklą.

Dar geriau, remiantis 2001 m. Atliktais tyrimais, L-teanino poveikį galima pajusti vos per 30 minučių.

Pro patarimas: Eik į matcha. Jame yra maždaug dvigubai daugiau L-teanino nei įprastoje žaliojoje arbatoje, taip pat daugiau budrumą didinančio kofeino. Taigi gurkšnodami matcha latte studijuodami galite padidinti dėmesį.

3. Maka

Peru maca tradiciškai naudojama mokyklose, siekiant pagerinti mokinių rezultatus. Daug įrodymų apie tai yra anekdotiški, bet ei, placebo efektas taip pat gali būti galingas!

Remiantis 2012 m. Apžvalga, tyrimai su gyvūnais susiejo maca su pagerėjusia atmintimi ir mokymusi. Kai kurie tyrimai su žmonėmis parodė, kad ilgalaikis maca vartojimas gali padėti pagerinti nuotaiką ir energijos lygį.

4. Juodasis šokoladas

Jei jūsų smaližius įsijungia, kol studijuojate, kreipkitės į šokoladą, bet įsitikinkite, kad tai juodasis šokoladas. Tyrimai rodo, kad juodasis šokoladas ir kakavos produktai gali turėti teigiamą poveikį smegenų funkcijai. Senesni tyrimai taip pat parodė, kad šokolado valgymas gali padėti sumažinti psichinį nuovargį.

Artėja savaitės egzaminai? Dirbate ties projektu, kuris niekada nesibaigia? Mes girdime jus, ir šie maisto produktai yra jums.

5. Uogos

Uogos bus geriausios jūsų smegenų galios ir atminties stiprinimo priemonės. Uogose yra daug flavonoidinių junginių, vadinamų antocianinais, kurie padidina smegenų kraujotaką.

Flavonoidai taip pat gali palaikyti atmintį ir mokymąsi: 2019 m. Tyrimas, kuriame dalyvavo 40 jaunesnių suaugusiųjų, parodė, kad išgertas mišrus uogų kokteilis padėjo padidinti tikslumą ir atsako laiką atliekant įvairius testus per 6 valandas. Jei jums reikia įkvėpimo, turime daugiau nei 50 mėlynių receptų.

6. Ciberžolė

Ciberžolė, galingas auksinis priešuždegiminis prieskonis, buvo susijęs su pagerėjusia atmintimi ir smegenų funkcija. 2018 m. Tyrime dalyviai, 18 mėnesių vartoję 90 miligramų kurkumino du kartus per dieną, pagerino atminties testų rezultatus 28 proc., Palyginti su tais, kurie vartojo placebą.

Pro patarimas: Žinoma, kad kurkuminas turi mažą biologinį prieinamumą (tai reiškia, kad jūsų kūnas nesugeba daug jo įsisavinti), todėl jums gali būti geriau naudoti papildus, o ne pasikliauti prieskoniais. Jei ciberžolė jums jau yra kasdienis ingredientas, nepamirškite pridėti šiek tiek juodųjų pipirų, kurie padės jūsų organizmui įsisavinti kurkuminą.

7. Moliūgų sėklos

Nors nebuvo atlikta tyrimų apie tiesioginį moliūgų sėklų poveikį smegenų funkcijai, jos yra turtingas mikroelementų, susijusių su smegenų sveikata, mokymusi ir atmintimi, šaltinis. Jei jums trūksta geležies, cinko, magnio ar vario, studijuojant gali būti naudinga užkandžiauti moliūgų sėklomis.

Moliūgų sėklose taip pat yra antioksidantų, kurie, kaip rodo kai kurie tyrimai su gyvūnais, gali padėti pagerinti atmintį.

8. Citrusas

Citrusiniuose vaisiuose esantys flavonoidai gali padėti apsaugoti jūsų nervų ląsteles nuo sužalojimų. 2016 metais atliktas nedidelis jaunų suaugusiųjų tyrimas parodė, kad geriant daug flavonoidų turinčias sultis, pagerėjo kraujotaka.

Dalyviai, kurie gėrė sultis, taip pat žymiai geriau atliko testą, pavadintą „Skaitmenų simbolių pakeitimo testas“, kuris vertina pažinimo funkciją. Kiti elgesio testų skirtumai nebuvo pastebėti.

2015 m. Atlikto tyrimo metu vyresnio amžiaus suaugusieji, kurie 8 savaites geria flavanono turinčias apelsinų sultis, pagerino smegenų funkcijos tyrimo rezultatus.

Pabandykite išplakti vieną iš mūsų mėgstamiausių citrusinių kokteilių.

9. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra viskas, ko jie yra suplėšyti, kad būtų smegenų sveikata. Juose gausu vitamino B12, cholino ir seleno - visa tai palaiko atmintį ir smegenų sveikatą bei veiklą. Pradėkite dieną nuo visų laikų geriausių kiaušinienės.


12 maisto produktų, kurie pagerins jūsų smegenų sveikatą ir išlaikys aštrią atmintį

Įrodyta, kad jie sumažina Alzheimerio ligos riziką ir demencija.

Jei tikrai valgote sveikai, valgio metu pasirinktas maistas daro daug daugiau, nei vien tik juosmens ir mdash išlaikymas, jie stiprina raumenis visame kūne, įskaitant ir jūsų smegenis. Ar žinojote, kad smegenims iš tikrųjų reikia ir kalorijų, kad jos veiktų? Remiantis moksliniais komentarais, pateiktais Nacionalinės mokslų akademijos darbai, vien smegenys gali sunaudoti apie 20% viso dienos kalorijų kiekio organizme. Bet kaip tiksliai maitinti smegenis? Viskas priklauso nuo sveikų ingredientų pasirinkimo, kurie taip pat pagerino holistines kognityvines funkcijas, įskaitant koncentraciją, motorinius įgūdžius ir gebėjimą ilgainiui prisiminti savo prisiminimus.

Galite pastebėti, kad darbo dieną padidės jūsų dėmesys ir produktyvumas, pridėjus šiuos 12 maisto produktų į įprastą virtuvės rotaciją. Tačiau ilgainiui tokios maistinės medžiagos, kurių sudėtyje yra daug maistinių medžiagų, sunkiai padeda palaikyti ilgalaikę smegenų funkciją senstant. Šios kuokštelės ir mdašai, apimantys viską: nuo liesos žuvies iki užkandžiams tinkamų patiekalų, tokių kaip migdolų sviestas ir mdash, yra kupini maistinių medžiagų, įskaitant antioksidantus, kurie kovoja su uždegimu, ir omega-3 riebalų rūgštis, kurios laikui bėgant gali padėti skatinti smegenų ląstelių augimą. Jų mitybos profiliai laikui bėgant gali padėti kompensuoti stresą, kuris, kaip žinoma, padidina jūsų neurodegeneracinių sutrikimų, įskaitant Alzheimerio ligą, riziką.

Sekite toliau, nes mes dalijamės 12 galingų ingredientų, kurie, kaip rodo tyrimai, gali išlaikyti jūsų kūno, įskaitant smegenis, senėjimo formą.

Riešutai ir riešutų sviestas yra geriausias vitamino E šaltinis, esminis antioksidantas, apsaugantis nuo ląstelių irimo, kuris yra susijęs su Alzheimerio liga. Be to, kadangi riešutuose yra daug mononesočiųjų riebalų ir skaidulų, jie yra labai sotūs. Migdolai taip pat turi daug kalcio, magnio ir kalio, jie padeda stabilizuoti kraujospūdį, kuris yra svarbus smegenų sveikatai stiprinti.

Vaisiuose gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių ir vitamino E, kurie abu yra naudingi smegenų sveikatai. Pabandykite pridėti avokadų prie mėgstamų salotų arba kaip slapto kepimo ingrediento: galite jį iškeisti į sviestą pagal daugelį tradicinių pyragų ir duonos receptų. Tik nepamirškite, kad nors avokaduose yra daug sveikų riebalų, jis vis tiek yra kaloringesnis nei kiti vaisiai (ketvirtadalis avokado yra apie 60 kalorijų).

Dauguma riešutų suteikia rimtų augalinių baltymų ir sveikų riebalų, kurie ilgainiui masažuoja jūsų arterijas, tačiau graikiniai riešutai yra ypač žinomi dėl savo pažinimo. Alfa-linoleno rūgštis (žinoma kaip ALA) yra viena iš pagrindinių Omega-3 riebalų rūgščių, randamų graikiniuose riešutuose, ir yra žinoma dėl savo poveikio širdies ir kraujagyslių sistemai bei gebėjimo maitinti jūsų protą. Tiesą sakant, neseniai Kalifornijos universiteto Los Andžele paskelbtame tyrime didesnis riešutmedžio vartojimas buvo susietas su geresniais pažinimo testų rezultatais.

Bet koks apelsinų maistas yra naudingas tiek širdžiai, tiek smegenims, daugiausia dėl antioksidantų, esančių karotinoiduose (oranžinis pigmentas). Kadangi moliūgai yra mažai kaloringi, bet daug ląstelienos, jie taip pat yra svorio netekimo sąjungininkai. Tai ypač svarbu, nes antsvoris ir nutukimas yra laikomi Alzheimerio ligos ir pažinimo nuosmukio rizikos veiksniu.

Kaip ir ryškiaspalvės daržovės, gyvybinguose vaisiuose taip pat gausu maistinių medžiagų dėl natūralių augalų pigmentų, žinomų kaip flavonoidai. Flavonoidai ne tik suteikia uogoms išskirtinį atspalvį, bet ir naujausi tyrimai rodo, kad flavonoidų turtingos uogos gali padėti išlaikyti (arba pagerinti!) Pažinimo funkciją senstant.

Kryžmažiedės daržovės turi daug priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių, jose gausu vitamino C, seleno, folio rūgšties ir kalio bei mdash, kurios visos yra susijusios su kognityvinio nuosmukio rizikos mažinimu. Žiediniai kopūstai suteikia mums papildomo vitamino K, būtino kraujo krešėjimui ir kaulų mineralų tankiui. Be to, kadangi kryžmažiedžių daržovių sudėtyje yra junginio, vadinamo gliukozinolatais, jos gali padėti apsaugoti jūsų kraujagysles. Jie pašalina kenksmingus kancerogenus, kurie neturi įtakos DNR, o tai galiausiai gali sukelti pažinimo nuosmukį.

Jame gausu vitamino D (50%dienos vertės), vitamino B12 (20%) ir vitamino B6 (25%), todėl tai yra protingas pasirinkimas gaminant maistą namuose ar vakarieniaujant. Plus, B12 (which is important for cognitive function) can only be found in animal products, so eating a lower calorie, heart-healthy choice like fish is typically your best bet for maximum health benefits.

Beans and legumes are rich in important B-vitamins, specifically the neuro-protectors folate and B6. Folate is especially important because it's responsible for the conversion of homocysteine into the amino acid methionine, which helps regulate your liver. High levels of homocysteine have been linked with an increased risk of Alzheimer's, meaning eating enough folate is crucial for lowering your risk.

The main compound in curry &mdash turmeric &mdash has been linked to major protective benefits against cognitive decline. In fact, research published in Stem Cell Research & Therapy has shown that individuals who had only occasionally consumed curry (about once a month) still performed better on standardized tests than those who reported rarely or never ate curry. Need more proof? Older adults in India are much less likely (4.4 times less as of 2008) to develop Alzheimer's than those in the United States.

Whole grains like barley are rich in B-vitamins as well as fiber, which can also help lower cholesterol and improve brain health. Research has linked B-vitamins (like B6, B12, and folate) to reducing risk of cognitive decline due to potential memory boosting benefits.

Choose barley in place of white rice or pasta when choosing grains, or for the gluten-free: Buckwheat is a complete protein (meaning it has all eight essential amino acids) and is also rich in soluble fiber.

Green tea has been consumed for thousands of years, and is known for its cancer-fighting properties. Many of the benefits of green tea come from a specific polyphenol known as EGCG. A recent study published in the journal Phytomedicine also suggests that green tea plays a role in benefitting memory, attention, and brain function.

Coffee packs a two-for-one nutritional punch when it comes to cognition. Previous studies point to the protective effects of moderate caffeine intake on cognitive decline, and general stimulation of the central nervous system. Even more studies have previously illustrated that this is actually a dose response. In other words, the more caffeine you drink the better off you are.

But be careful: Cognitive decline has also been linked to poor sleep habits, so if you're particularly sensitive to caffeine, it's best to make sure you are not drinking coffee too late in the day.


Brain-boosting recipes

Packed with nutrients to help you feel more focused, refreshed and alert, Good Food's brain-boosting recipes will give your grey matter some TLC.

One-pan salmon with roast asparagus

For an easy side dish to complement a spring roast, just cook this recipe without the salmon

Lašiša ir špinatai su tartaro kremu

Visada universali lašiša yra tokia pat populiari mūsų pirkinių sąrašuose kaip vištiena. Pasinaudokite šiuo įspūdingu receptu

Basque-style salmon stew

Heart-healthy salmon tops this simple one-pot which will help towards your five-a-day

Sardines & watercress on toast

A low-fat lunch that's high in omega 3. You could use any oily fish if you don't have sardines

Salsa spaghetti with sardines

Storecupboard canned fish is a convenient source of omega-3 oils. Serve with wholewheat pasta, tomatoes, olives, onions and chilli

Spiced lamb kebabs with pea & herb couscous

These peppery paprika lamb skewers are barbecue friendly. Serve with a vegetable couscous flavoured with mint and coriander

Lamb dopiaza with broccoli rice

Simple and delicious, this low-fat curry is full of good-for-you ingredients, including lean lamb, prebiotic onions and fibre-rich lentils

Turmeric smoothie bowl

Full of warming and nourishing ingredients, this creamy breakfast bowl can be ready in just 10 minutes

Turmeric pilau with golden onions

This side dish can be part-cooked in the kitchen, then quickly tossed together in a wok over the coals on the barbie

Tikka-style fish

Perfect for the barbecue - but don't let that stop you using the oven if the typical English weather arrives - use whichever fish you prefer

Avinžirniai su pomidorais ir#038 špinatais

Puikiai praleistą naktį suplakite šį šildantį patiekalą, patiekite su trupučiu naan ir patogiai įsitaisykite ant sofos.

Spicy yogurt chicken

Try a spicy twist with your chicken - this dish works well hot or cold - it's also a good source of iron

Lamb cooked with tomatoes & aromatic spices

This is called Kashmiri tamatari ghosht and is a traditional favourite, especially served with Indian bread and basmati rice

Pear & blueberry breakfast bowl

A brunch-friendly oat and fruit bowl with yogurt and crunchy seeds - pack in 2 of your 5-a-day in the morning

Orange & blueberry Bircher

Soaking oats and seeds overnight makes them easily digestible. Add in the fruit and you've got a nutritious start to the day with the right kind of fats, fibre, vitamins and minerals


The best brain-boosting food for kids—and how to get them to eat it

Nutrition is crucial for brain development, but kids aren't clamoring to eat fish and wheat germ. Here's how to close the brain food gap.

Like many parents, I want to raise smart kids who reach their full potential. But as a pediatric nutritionist and mom, I know that parents face a reality that's hard to deny: While certain foods with nutrients like omega-3 DHA, choline and iron help promote brain development, the truth is young children aren't eager to eat these foods.

Why is food important for brain development?

It is well-known that food, and the nutrients it contains, helps the brain develop, grow and function. During infancy and the first 1,000 days, the brain is rapidly growing, laying the scaffolding and blueprint for information transmission, memory and learning.

We can see babies and young toddlers practically morph before our eyes in everyday, simple things like purposeful movement and language development. As kids get older, their social skills blossom in the pre-school years and they engage in formal learning at school. During the teen years, the pruning phase begins, where under-utilized connections in the brain are naturally cut back, allowing the important and frequently used pathways to be honed and refined. It's no surprise the teen years are full of impulse, experimentation and surprises!

From birth to young adulthood, nutrition is a key component in brain growth, development and health.

What is brain food?

Certain nutrients are especially helpful to the developing brain and its functions during childhood. The foods that serve these nutrients in appreciable levels are what I call "brain foods."

For example, breast milk is a brain food for babies—and so is infant formula, as it is formulated to match breast milk as closely as possible. It is rich in fat and supplies many nutrients, such as protein, iron and DHA, required for brain development.

Fatty fish, like salmon, is another example of brain food, as it is a source of omega-3 fatty acids and protein.

Other nutrient-dense foods for the brain include:

  • Mėlynės
  • Olives and olive oil
  • Nuts and nut butter
  • Žuvis
  • Avokadas
  • Kiaušiniai

As children grow, however, their food choices become central to their brain health and cognitive abilities.

Which nutrients benefit kids' brains?

It's important to take a holistic view of nutrition for the brain, as research suggests focusing on one single nutrient to the exclusion of others may undermine its functioning. The fact is, many nutrients benefit the brain and they actually interact with each other to help the brain function optimally.

That said, we do know certain nutrients in particular are star players in the area of brain development and health in children. Understanding them can help you select a healthy diet for your child.

Omega-3 fatty acids, especially DHA and EPA, help deliver oxygen to the brain, enhance blood flow, slow aging and may impact brain size. For kids, this may translate to better focus and improved reading skills in the classroom, and for younger children, improved learning ability and impulse control.

Choline helps the memory center in the brain develop, particularly during the first six years of life, which is especially important for learning.

Protein, iron and zinc are needed for brain growth from an early age. Luckily, these nutrients are found together in beef, dark meat poultry, beans and certain grains. A deficiency in iron in infancy, for example, has been associated with a long term cognitive impact on children.

And the list goes on. You can count on folate, iodine and vitamins A, D, E and B complex to be involved in healthy brain development, as well as lutein and zeaxanthin, which help your child's visual development and may support cognitive growth.

The brain food gap + what kids really eat

Many of the nutrients important for brain health are found in foods such as fish, avocado, eggs, olives and nuts. Not the starches and sweet treats kids beg to eat.

A child's typical diet may create a nutritional gap for certain nutrients critical for brain health. A "gap" is created when the actual consumption of a nutrient falls short of the recommended intake.

For example, the target intake for DHA in kids between 6 and 10 years old is 200-250 mg per day of EPA and DHA (these are packaged together in food and supplements), yet intake studies suggest kids get less than half of this, averaging about 100 mg DHA per day.

This is due, in part, to children not eating the recommended two servings of fish per week (6-8 ounces per week for children aged 2-6 years 8-12 ounces per week for children 6 years and older).

Solving the brain food gap

While it's simple to say "eat more fish," or "serve more eggs or nuts," the reality is, this isn't easy to execute. Kids can be fussy about food, refuse to eat fish or have a food allergy, preventing them from eating those foods which can be helpful to their brain development.

Of course, families can offer foods rich in brain nutrients to improve their overall diet. Target the following foods to boost brain health:

  • Offer walnuts, seeds, fatty fish, olive and other plant oils to add omega-3 fatty acids to the diet. Remember to crush nuts to avoid a choking hazard.
  • Find ways to offer eggs, meat, dark green leafy vegetables like spinach, and high fiber grains to target protein, choline, iron and zinc. Scramble eggs with spinach and top with cheese. Or, use a slow cooker to prepare beef or poultry to maximize tenderness shred meat for easier eating.
  • Dairy products are a good source of protein and vitamins A, D and B12. New food products, like Brainiac Kids yogurt and applesauce, offer nutrients including omega-3 DHA, EPA, ALA, and choline to help close the nutritional gap. Use it as a side for breakfast or lunch, or a morning or afternoon snack option.
  • Nuts, nut butters, avocado, seeds, vegetable oils and wheat germ offer up vitamin E. Spread a thin layer of nut or seed butter onto bread, bagels or crackers. Add wheat germ to oatmeal or smoothies.
  • Fortified foods such as cereals, breads, eggs and milk have enhanced sources of iron, zinc, folate, DHA, EPA and other nutrients. Ready-to-eat cereal is versatile. Serve it for breakfast, as a snack or in a pinch, dinner.

And don't forget positive feeding strategies—they can work magic with young kids, too:

  • Create fun names for fish and seafood, such as "pink fish" for salmon or "looney-tuny" for tuna.
  • Choose colorful foods such as fruits and vegetables, and cut them into bite-size shapes or "fingers" to entice interest in eating.
  • Allow kids to serve themselves and make their plate from the prepared foods for the meal.
  • Don't be bland: Add spices, seasonings and other flavors to foods. Believe it or not, young kids do like flavorful food.
  • Put dressing and dips on the side young children love to experiment with dip!

While there isn't a magic food, single nutrient or specific feeding strategy that will guarantee a superior IQ, making an effort to include a variety of nutrient-rich foods in your child's diet will support brain development and support future learning.